fbpx

الجلوس السليم في الأعمال المكتبية

الجلوس السليم في الأعمال المكتبية خاصة عند العمل أمام جهاز الكمبيوتر لفترات طويلة أصبح ذو أهمية فائقة للوقاية من الألم الرقبي والظهري ,و الاجهاد العيني , وأذيات فرط استخدام المفاصل.

حيث أن الأعمال المكتبية والجلوس أمام جهاز الكمبيوتر لفترات طويلة أصبحت أهم الأسباب المؤدية للألم الرقبي والظهري , الاجهاد العيني , وأذيات فرط الأستخدام للمفاصل . يمكن انقاص هذه المخاطر أو الحد منها عن طريق الالتزام بالوضعيات الصحية والجلوس السليم , حيث أن الحمل الساكن على العضلات هو عمل مجهد بشكل خاص , وتنقص قدرة الاحتمال والتركيز عندما يقود الاجهاد الى التعب والألم .  

نصائح أثناء الجلوس في العمل المكتبي :(كيفية الجلوس السليم في الأعمال المكتبية)

إذا كنت تجلس كثيرًا أمام الكمبيوتر ، فإليك بعض النصائح للمساعدة في وضعيتك:

  • استخدم كرسي معدل ومصمم من أجل العمل المكتبي .
  • ضع لوحة المفاتيح على ارتفاع يسمح للمرفق أن يكون مرتاح على الجانب , ومتوازي مع الأرض وعلى مستوى لوحة المفاتيح .
  • اختيار الكرسي بحيث تكون القدمين مرتاحتين بشكل منبسط على الأرض أو استخدام مسند للقدمين عندما لا تكونان مرتاحتين .
  • احصل على الكرسي النظامي الذي يساعد العمود الفقري ليأخذ شكل حرف S بشكل طبيعي عند الجلوس .
  • اترك ذراعيك على سنادة الذراع على الكرسي قدر الامكان .
  • يجب أن تكون الرقبة بوضعية انتصاب وبالوضعية الطبيعية , ولا تميل الى الأمام أو تلتف باتجاه آخر
  • عدم الجلوس بشكل مترهل .
  • ابق منتبهاً لوضعيتك ولا تتناول طعامك وأنت تجلس على مقعدك , وضع ملاحظات يمكنك رؤيتها (على الكومبيوتر أوTV أو الباب).
  • اتخذ فترات استراحة متكررة وقصيرة ( 5 -15 د كل ساعة) واذهب لتمشي و طبق برنامج التمارين الذي يتضمن تمطيط وتقوية الجزء العلوي من الجسم , والذي يمكنك من الجلوس بشكل مريح , ويجب أن يتضمن أيضاً تمارين من أجل المرونة لتمطيط العضلات الشادة للمعصم , الذراع , الكتف , الرقبة , والجزء العلوي للظهر.

وضعيات جلوس خاطئة:

اعمل على اكتساب عادة الجلوس بوضعية صحيحة. قد لا تشعر بالراحة في البداية لأن عضلاتك لم تكن ممرنة لدعم الجسد بالوضعية الصحيحة. القيام بممارسة التمارين الرياضية التي تؤدي لتقوية عضلات الظهر و الأرداف بشكل أساسي يساعد على تصحيح وضعيات الجلوس الخاطئة.فيما يلي صور توضيحية لأكثر الوضعيات الخاطئة شيوعا :

إن الجلوس بهذه الوضعية قد لا يسبب دائما الشعور بعدم الراحة ولكن مع مرور الوقت سيؤدي ذلك إلى زيادة التوتر في العضلات، والتي بدورها قد تسبب الألم.
إن الانحناء نحو الأمام أثناء الجلوس للطباعة على لوحة المفاتيح أو استخدام الجوال يدل على وجود ضعف في عضلات أعلى الظهر و الرقبة. إن الاستمرار بالجلوس بهذه الوضعية يؤدي على مر الأيام إلى تقوس العمود الفقري لمنطقة الظهر وظهور أعراض تشنج وصلابة في عضلات أعلى الظهر. بالإضافة إلى ذلك، إن العمل بهذه الوضعية سيؤثر سلباً على العمود الرقبي حيث تستدعي هذه الوضعية انحناء العمود الرقبي للأمام. يساعد على تصحيح ومعالجة أعراض هذه الوضعية ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بتقوية عضلات أعلى الظهر، الأكتاف والرقبة بالإضافة إلى الحرص على تبني وضعية جلوس صحيحة

الجلوس بوضعية رأس منحنية للخلف (ذقن بارزة)

مواصفات مكان العمل التي تدعم الوضعيات الصحية للجسم وتدعم(الجلوس السليم في الأعمال المكتبية)

  • يجب أن يكون ارتفاع الكرسي ووضعية سنادة الظهر المريحة مناسبة ,كذلك يفضل أن يكون الكرسي مدولبا بحيث يمكنك تحريكه بسهولة . كما يرجح وجود سنادة الذراع عادة ً .
  • ارتفاع الطاولة : لتعدل الكرسي بشكل جيد انظر إلى ارتفاع الطاولة أو سطح المقعد الذي تضع عليه لوحة المفاتيح . يفضل أن يكون المرفق بزاوية 90 الى الطاولة عندما تكون اليد على لوحة المفاتيح .
  • زاوية المعصم : إذا كانت وضعية لوحة المفاتيح صحيحة يكون معصمك قادر على أن يرتاح على الطاولة أمامك , بعض لوحات المفاتيح تكون ثخينة والذي يتطلب منك أن تحني يديك بشكل غير مريح نحو الأعلى لتصل إلى المفاتيح واذا كان ذلك فإنه يجب وضع سنادة معصم مرتفعة على الطاولة أمام لوحة المفاتيح للوقاية من حدوث CTS(متلازمة النفق الرسغي ) .
  • وضع المرفق : مع أيدي تتوضع بشكل مريح على لوحة المفاتيح  , يجب أن تقيس الزاوية بين مقدم الذراع وأعلى الذراع ( زاوية المرفق ) .بحيث تكون 90 درجة .كذلك حاول ابقاء المرفقين قريبين من الجانبين للمساعدة في انقاص الانحناء الجانبي ( انزياح الزند )
  • زاوية الخصر :  مع مرفق بزاوية90درجة ْ قس الزاوية بين الفخذ والعمود الفقري ( زاوية الخصر ) والتي يجب أن تكون أيضاً حوالي 90 درجة .إذا كانت أقل ربما يكون الكرسي منخفض جداً ( والركبتين مرتفعتين كثيراً ) ومن جهة أخرى ربما تحتاج إلى تعديل وضعية سنادة الظهر أو أن تعدل وضعيتك الخاصة ( إذا صنعت زاوية 90 ْ سوف تتبدل زاوية المرفق وربما يجب عليك مراجعة ارتفاع الكرسي أو الطاولة ) .
  • وضعية القدمين : يجب أن تتوضع القدمين بشكل منبسط على الأرض , إذا لم يكن ذلك عدل ارتفاع الكرسي والطاولة وكرر الخطوات السابقة . عند تعذر تعديل الطاولة وفي حال القدمين لا تصلان بشكل مريح إلى الأرض يمكن أن تساعد سنادة قدمين مرتفعة  .

أعراض أذيات الجهاز العضلي الهيكلي الناجمة عن الأعمال المكتبية :

  • يبوسة في الرقبة .
  • ميلان ( انحناء ) الكتفين الى الأمام .
  • شد في الفخذين والساقين والكاحلين .
  • اجهاد العضلات والأربطة والعظام والمفاصل .
  • الألم العضلي وبشكل خاص الكتفين والجزء العلوي من الظهر .
  • صداع .
  • اعاقة الدوران الدموي واللمفاوي .
  • توازن سيئ وعدم ثباتية جسمانية .

إقرأ أيضًا :التهاب المفصل العجزي الحرقفي

المصادر

تعليقات
Loading...