علاج ألم الساقين بعد المشي الطويل

المشي تمرين هوائي رائع يمكن أن يساعدك في اكتساب القدرة على التحمل والقوة وتحسين صحتك بشكل عام. ولكن كما هو الحال مع أي تمرين ، قد تشعر بألم في الساقين أو تتعب بعد المشي الطويل إذا لم تكن معتادًا على ذلك، مما يجعلك تبحث عن علاج لهذه الحالة. تابع القراءة لتتعرف على علاج ألم الساقين بعد المشي الطويل.

طرق علاج ألم الساقين بعد المشي الطويل

لا داعي للقلق بشأن إصابة ساقيك بعد المشي. إذا كنت تعاني من ألم في ربلة الساق أو تورم في الساقين ، فإن العلاجات المنزلية متاحة بسهولة.

1. الاستحمام بالماء الدافئ

• يمكن أن يقلل الاستحمام أو نقع الساقين في الماء الدافئ من الألم والتورم ، خاصة إذا كان الألم ناتجًا عن توتر العضلات.
• لا يجب أن يكون الماء شديد السخونة تلافياً للحروق ، ولكن يجب أن يكون دافئًا بقدر ما يمكن تحمله.
• يمكنك وضع الملح الإنكليزي في الحمام ، ولكن لا يوجد دليل يذكر على فعاليته في علاج آلام العضلات.
• تذكر دائمًا تجفيف قدميك جيدًا بعد الاستحمام لمنع الانزلاق والسقوط.

2. الراحة

أفضل طريقة للراحة هي النوم جيدًا ، وهي ليست بهذه السهولة. للحصول على نوم مريح ، يوصى بالنوم لمدة 8 ساعات متتالية على الأقل ، ليلاً لضمان عدم وجود ضوء ، وتجنب تناول المنبهات قبل النوم ، وتوفير ظروف درجة حرارة مناسبة في الغرفة ، إلخ. تعتبر مسألة النوم “في الليل” مهمة للغاية لأن بعض عمليات التجديد تنظمها إيقاعات الجسم اليومية ، وهذه بدورها تنظمها ساعات الضوء.

من ناحية أخرى ، من أجل الراحة بشكل جيد ، بالإضافة إلى تجنب تناول المنبهات، على سبيل المثال ، يوصى أيضًا بتجنب الاستلقاء في السرير والنظر إلى شاشات الهاتف الذكي أو الجهاز اللوحي ، حيث أن شدة الضوء المنبعث منها تحفز الجهاز العصبي و يجعل من الصعب النوم.

3. التدليك

أحد الحلول الأكثر شيوعًا هو التدليك. يمكن أن يساعد ذلك في طرد حمض اللاكتيك الزائد من الساقين. ويساعد هذا الساقين أيضاً على ضخ الدم المتجمع وتلقي الدم المؤكسج. بالطبع ، يمكن أن يكون الحصول على تدليك من أخصائي أمرًا صعبًا بعض الشيء، وهذا هو السبب في أن SPRYNG هو البديل المثالي. تستخدم أداة استعادة العضلات ضمادات ضغط نشطة لتقليد المضخة الهيكلية لعضلات الربلة. لذلك ، تمكن الساقين من طرد حمض اللاكتيك والتخلص من الدم المتجمع.

4. ممارسة تمارين الإطالة

تستجيب سلالات العضلات الخفيفة بشكل جيد لبعض تمارين الإطالة الخفيفة لأنها تخفف من توتر العضلات وتعزز تدفق الدم. يجب التركيز على مجموعة العضلات الرئيسية الثلاث وهي عضلات الساق وعضلة الفخذ وأوتار الركبة. بشكل عام ، استمر في التمدد (بدون ارتداد) لمدة 30 ثانية تقريبًا. وافعل ذلك من ثلاث إلى خمس مرات يوميًا ، حتى يقل الشعور بعدم الراحة في ساقيك.

• للتمدد الرباعي أثناء الوقوف: ثبت نفسك على الحائط ، وثني ركبتك ، وحاول سحب قدمك بحيث يلامس كعبك الأرداف.
• لتمدد أوتار الركبة أثناء الوقوف: انحنى عند الخصر وحاول أن تلمس أصابع قدميك.

5. المراهم والمواد الهلامية المضادة للالتهابات

يمكن أن يؤدي تطبيق بعض هذه المراهم والمواد الهلامية أيضًا إلى علاج ألم الساقين بعد المشي الطويل. إنها واحدة من أسهل العلاجات المنزلية لألم الساق. إذا كان سبب الألم هو ألم العضلات المتأخرة ، فيجب أن تساعد في تخفيف الألم. ومع ذلك ، إذا استمر الألم أو التورم ، فمن الأفضل استشارة طبيب رياضي.

6. الجليد

علاج منزلي بسيط آخر هو وضع الثلج. سيساعد هذا التطبيق على الساقين الجسم على تقليل تدفق الدم إلى المنطقة المجهدة. هذا لا يقلل الالتهاب فحسب ، بل يقلل أيضاً من ألم الساقين بعد المشي الطويل . حتى لو كنت تعاني من الأمراض الأخرى المذكورة ، فإن الثلج يعمل كحل مؤقت للسيطرة على الألم ، حتى تستشير مختصًا.

ومع ذلك ، إذا استمر الألم أو إذا كنت تعتقد أن ألمك قد يكون مرتبطًا بحالة في الدورة الدموية أو إذا كان الألم متعلقًا بحالة طبية ، يجب عليك استشارة طبيبك على الفور.

7. الحصول على وزن صحي

يساعد فقدان الوزن على منع مجموعة متنوعة من مشاكل العضلات والعظام حيث يكون الضغط أقل على عظام وعضلات القدمين وأسفل الساقين. بالنسبة لمعظم النساء ، سيؤدي استهلاك أقل من 2000 سعر حراري يوميًا إلى فقدان بعض الوزن كل أسبوع حتى لو كنت تمارس تمارين خفيفة فقط. بينما يفقد معظم الرجال الوزن عند أقل من 2200 سعرة حرارية يوميًا.

اقرأ أيضاً: ألم أسفل الظهر عند المشي والوقوف

الوقاية من آلام الساق بعد المشي الطويل

يجدر اتباع بعض النصائح الوقائية العامة للحفاظ على صحة ساقيك وملاءمتها للمشي لفترة طويلة:

• ممارسة الرياضة بانتظام، بالإضافة إلى تجنب الوقوف والجلوس لفترات طويلة من الزمن.
• الحفاظ على وزن جيد ، وفقدان الوزن الزائد.
• الإقلاع عن السجائر ، وعدم تناول الكحول .
• القيام بإحماء الساقين قبل التدريب – اعتمادًا على نوع الرياضة مع تمارين الإطالة أو الاسترخاء الصغيرة.
• أخذ فترات راحة بعد الرياضة، ومنح الساقين وقتًا للتجدد.
• مراقبة التوازن المعدني ، أي تناول ما يكفي من الكالسيوم أو الحديد أو المغنيسيوم
• شرب ما يكفي من الماء.
• ارتداء الجوارب الضاغطة كإجراء احترازي في الرحلات الطويلة.

نصائح للمشي لمسافات طويلة دون الإضرار بجسمك

يعد المشي تمرينًا رائعًا لزيادة معدل ضربات القلب وخفض مستويات التوتر وتحسين الصحة العامة. ولكن هناك بعض الخطوات الواجب اتباعها لتلافي الإضرار بالجسم والعضلات مع المشي لمسافات طويلة.

1. قم بإتقان وضعيتك

مثلما أن الوضعية مهمة للعدائين ، فهي مهمة للمشاة أيضاً. فيما يلي بعض النصائح لاستخدام الوضع الصحيح عند المشي:

• قف منتصبًا ومستقيمًا، لا تميل للأمام أو للخلف.
• يجب أن تكون قدميك متباعدتين عن بعضهما البعض.
• حافظ على أصابع قدميك موجهة للأمام.
• ضع عينيك أمامك من 10 إلى 20 قدمًا. يجب أن تكون ذقنك موازية للأرض.
• تجنب تقويس ظهرك.
• لإشراك عضلاتك الأساسية أثناء المشي ، قم بشفط معدتك.
• أرخِ كتفيك.

2. راقب خطوتك

عندما تكون معتادًا على المشي للانتقال من النقطة أ إلى النقطة ب بأسرع ما يمكن ، فإن خطواتك تكون طويلة بشكل طبيعي. ولكن إذا هدف المشي هو التمرين ، فستحتاج إلى تقصير خطوتك. لا يفكر الكثير من الناس في إجراء هذا التغيير ، لكن القيام بذلك سيحمي الوركين والركبتين وأوتار العرقوب!

لذلك ، في المرة القادمة عندما تمشي لمسافات طويلة ، فكر بوعي في اتخاذ خطوات أصغر. قد يستغرق الأمر وقتًا أطول ، لكنك ستحافظ على جسدك آمنًا.

3. استخدم ذراعيك

عند المشي تستخدم غالبية عضلات جسمك ، باستثناء ذراعيك. ابذل جهدًا لإدراجهم في المسعى! سوف يساعد على زيادة معدل ضربات القلب وحرق المزيد من السعرات الحرارية. للقيام بذلك بشكل صحيح ، أمسك ذراعيك بزاوية 90 درجة وقم بتحريكهما للخلف واحدًا تلو الآخر ، بما يتماشى مع خطوتك.

4. استخدم الأحذية المناسبة

يمكن لارتداء النوع المناسب من الأحذية أن يمنع الألم والانزعاج اللذين غالبًا ما يأتيان من المشي لمسافات طويلة. الحشو المناسب والدعم والملاءمة يصنعان عالماً من الاختلاف. لذا ، جرب خيارات مختلفة قبل اختيار الحذاء المناسب ، وتأكد من استخدام الحذاء لمدة خمس ساعات على الأقل في جميع أنحاء المنزل قبل استخدامه في نزهة طويلة.

اقرأ أيضاً: علاج صعوبة المشي عند كبار السن

المراجع

• spryngme Why do your Legs Hurt After a Long Walk and How to Soothe the Pain at Home?
• spinepains TIPS FOR WALKING LONG DISTANCES WITHOUT HURTING YOUR BODY
• wikihow How to Soothe Your Legs After Stress or Long Walk