تمارين علاجية في ألم منتصف الظهر بين الكتفين

يلعب العلاج الفيزيائي دوراً أساسياً في إعادة التأهيل في حالات ألم الظهر عموماً. بل و تعتبر إعادة التأهيل ضرورة للتعافي و رجوع المريض لحالته الطبيعية في ممارسة نشاطات حياته اليومية.

لذلك لايوجد شفاء كامل حتى يكمل المريض مراحل إعادة التأهيل التي أوصى بها المعالج الفيزيائي و طبيب العظام.

يشمل العلاج الفيزيائي في حالة ألم منتصف الظهر بين الكتفين على عدة وسائل و تقنيات سأذكر منها مجموعة من التمرينات العلاجية المهمة:

تمارين الإطالة

تساعد تمارين الإطالة على زيادة مرونة العضلات و الأنسجة المحيطة بها، و تزيد من التروية الدموية للعضلات والمفاصل.

و بنفس درجة الأهمية تعمل على تخفيف تشنج العضلات المستهدفة و بالتالي تخفيف الألم الذي يعتبر أهم شكوى يعاني منها المريض في هذه الحالة.

اختر عدداً من تمارين الإطالة التي سأذكرها وقم بإجرائه على الأقل مرة واحدة في اليوم. عليك أن تحافظ على الثبات في نهاية الحركة لثلاثين ثانية في كل مرة. حاول أن تعتمد رقم عشرة في تكراراتك للحركة.

• من وضعية الجلوس ابدأ بإمالة الرأس للجانب بحيث تتجه الأذن نحو أعلى الكتف لليمين ثم إلى اليسار مع الانتظار و الثبات في نهاية الحركة.يجب أن تشعر ب استطالة في العضلات الرقبية. كرر التمرين في الاتجاهين ببطء و سلاسة.
• من نفس الوضعية السابقة ستقوم بجذب ذقنك إلى صدرك قدر المستطاع و الثبات ل30 ثانية. ثم اعكس جهة الحركة نحو الخلف و الأعلى. كرر ببطء
• من نفس الوضعية السابقة ستقوم بعمل دوران في الرأس يشمل الجهات الأربعة.كرر عشر مرات مع حركة عقارب الساعة و عشر تكرارات عكس حركة عقارب الساعة. حافظ على البطء أثناء الحركة و ابقي عينيك مفتوحتين لكي لا تشعر بالدوخة.
• من وضع الجلوس. الرأس مستقيم. ارجع بذقنك للخلف قدر الإمكان بحركة أفقية في الرأس. حافظ على نظرك ثابت للأمام في كل الحركة. كرر 10مرات.
• تدوير الكتف: من وضع الجلوس أو الوقوف ستقوم بتدوير الكتفين للخلف بأقصى مدى دائري ممكن لعشر تكرارات ثم ستعكس جهة الحركة نحو التدوير للأمام لعشر تكرارات أخرى. الوضع المثالي: كامل الذراع ملاصق للجسم.
• من وضع الجلوس قم بمد ذراعك الأيمن فوق رأسك و انحني جانباً نحو اليسار. اثن جذعك حتى تشعر بالاستطالة في عضلات كتفك الأيمن. اثبت قليلا في هذه الوضعية ثم عد إلى وضع الحياد و خذ نفساً عميقاً. كرر الحركة 10تكرارات ثم اعكس الجهة نحو اليمين بنفس الطريقة.
• من وضع الجلوس و الذراع بزاوية قائمة مع الكتف قم بمد يدك اليمنى وهي مستقيمة نحو كتفك الأيسر و ادفعها بيدك الأخرى نحو الخلف قدر الإمكان حتى تباعد عظم لوح الكتف عن العمود الفقري و تمدد العضلات بينهما. لاتنسى الثبات و التكرار .
• تمطيط عضلات الصدر: قف داخل الباب وهو مفتوح .ضع ذراعيك على إطار الباب من الداخل. المرفقين 90 درجة. ستقوم بضغط جسمك للأمام قدر الإمكان و اثبت في هذه الوضعية قليلاً ثم عد الى وضع الحياد.
• ضع ووسادة إسطوانية الشكل أو كرة كبيرة تحت حدبة ظهرك تماماً ثم أخفض كل من رأسك و فخذيك للأسفل اثبت في هذه الوضعية قدر الإمكان. ربما لدقائق.
• دوران على كرسي : اجلس على كرسي بحيث يكون ظهر الكرسي مقابل جانبك الأيسر. القسم السفلي من جسمك ثابت. استدر بقسمك العلوي حتى تصل بيديك إلى ظهر الكرسي. اثبت ثم عد للبداية وكرر.
• تمرين قطة جمل : من وضع الزحف. الكتفين و الوركين و الركبتين زوايا قائمة. المرفقين مستقيمين. يبدأ الشهيق مع رفع الظهر للأعلى ليشكل حدبة الجمل و يسحب البطن نحو الظهر و ننزل بالرأس للأسفل. ثم اعكس جهة الحركة برفع الراس و الصدر للأعلى و اهبط بظهرك و بطنك نحو الاسفل ليشكلا تقعر القطة
• الفراشة: ضع يديك على كتفيك بحيث تقابل راحة اليد الكتف المقابل. اجمع مرفقيك معاً و اثبت مع الضغط المستمر.
• أمسك بوزن أو عبوة ماء ممتلئة بيدك. انحني للأمام مع استناد اليد الأخرى على كرسي أو طاولة أو أي شيء ثابت أمامك في نفس الجانب. حافط على استقامة ظهرك أثناء الانحناء و اثني رجليك قليلاً لإراحة ظهرك. اليد الممسكة بالوزن متدلية و مستقيمة بفعل الجاذبية الأرضية. قم بتدوير الكتف بدائرة كبيرة. كرر ثم اعكس جهة الدوران.
• من ووضع الاستلقاء الجانبي. الذراع ممدودة للأعلى و متعامدة مع الجسم. كل جسمك ثابت عدا ذراعك التي ستتحرك للأعلى وهي مستقيمة حتى آخر مدى ممكن.

ضع كرة صغيرة طرية مكان نقطة الألم و قم بحصرها بين الحائط و ظهرك. ستقوم بعمل ضغط احتكاكي بين الكرة و النقطة المؤلمة.

استمر بالضغط و التدليك لفترة كافية(دقائق)

هذا التدليك سيخفف ألمك كثيراً أنصحك به

تمارين تقوية عضلات الرقبة و الظهر بين الكتفين

كلما كانت العضلات أقوى كلما خف الحمل على الأربطة و الأوتار و بدرجة أهم سيخف الضغط على العمود الفقري لذلك ننصح بإجراء تمارين التقوية لعضلات الرقبة و عضلات الظهر العلوية.

تعد تمارين التقوية من أهم مكونات التمارين العلاجية في ألم منتصف ااظهر بين الكتفين .

يتم إجراء تمارين التقوية على الأقل ثلاث مرات أسبوعياً حتى نحصل على التأثير المطلوب.

لاتكون تمارين التقوية في بداية الجلسة العلاجية بل تكون بعد الإحماء و التمطيط.

كل تمرين يكون عشر تكرارات و يعاد ثلاث مرات مع فواصل أي على ثلاث مجموعات.

تأكد أن كل تغيير بسيط في حركتك سيكون له أثر إيجابي على مدة شفائك و التزامك بالتمارين العلاجية طريقك نحو الشفاء التام و الوقاية في المستقبل.

• من وضع الجلوس يتم رفع الذراعين رفع جانبي لتكونا متعامدتين مع الجسم. نبدأ بتدويرهما معاً نحو الخلف بدائرة لعشر تكرارات. ثم نعكس جهة التدوير نحو الأمام لعشر تكرارات أخرى.
• من وضع الجلوس و الرأس مستقيم. نشبك اليدين خلف الرأس و ندفع الرأس للخلف مع مقاومته باليدين. تكون محصلة قوى دفع الرأس مع مقاومة اليدين تساوي صفر. أي يبقى الرأس ثابتاً في مكانه على الرغم من تقلص العضلات الخلفية للرقبة. ثبات عشر عدات. تكرار عشر مرات. ثلاث مجموعات.
• من وضعية الجلوس المرفقين زاوية قائمة. الذراعين و المرفقين على مستوى الكتفين. ادفع المرفقين للخلف قدر المستطاع. يمكنك استخدام شريط مطاطي مقاوم ومسكه باليدين بعد ربطه من الأمام بشيء ثابت. ثم الشد نحو الخلف.
• يمكنك عمل التمرين السابق مع الانحناء للأمام و الإمساك ب أوزان بالأيدي مع التأكيد على المحافظة على استقامة الظهر.
• استند بظهرك على الحائط و اثني مرفقيك و الصقهما على الحائط. ظهر اليد أيضا يلامس الحائط. حرك ذراعيك للأعلى فوق الرأس مع المحافظة على ملامستهما للحائط في كل مراحل الحركة. لاداعي للثبات في آخر الحركة. كرر عشر تكرارات.ثلاث مجموعات.

تمرين للاسترخاء

التنفس البطني: من وضع الاستلقاء ضع اليد اليمنى على البطن و اليد اليسرى على الصدر. ابدأ بشهيق عميق من البطن أي من دون أن يتحرك الصدر للأعلى بل الذي سيندفع هو البطن. قم بالزفير من البطن أيضاً بمساعدة يدك اليمنى حتى تشعر أن يدك دخلت في بطنك. كرر حتى تسترخي.

توصيات أثناء رفع وحمل الأشياء

تمثل الجاذبية الأرضية أكبر تحدي لعمودنا الفقري لذلك سنعمل على تخفيف تأثيرها أثناء الرفع و الحمل بهذه النصائح.

تذكر أنك تحمل وزن الشيء بالإضافة إلى وزن جسمك لذلك كن حذراً أثناء القيام برفع أي شيء.

عندما تريد حمل شيء ما في الأعلى عليك الاقتراب منه و ثني مرفقيك. ثم اجذب الشيء باتجاهك و أحمله بيديك. ثني المرفقين سيجعل حمل وزن هذا الشيء على كاهل عضلات الذراعين و ليس على الفقرات الرقبية.

عندما تريد حمل شيء ما منخفض أو من على الأرض. اقترب منه قدر الإمكان. ستقوم بثني الركبتين و النزول للأسفل بجسمك كمان يفعل لاعب رفع الأثقال. ستثني مرفقيك لتحمل الوزن بعضلات اليدين و تجذبه نحوك أولاً ثم سترتفع بجسمك للأعلى كما في الوقوف. لاحظ أن ظهرك مستقيم مشدود غير منحني طوال مراحل الحركة.

إقرأ أيضا: ألم منتصف الظهر بين الكتفين

الوقاية من ألم منتصف الظهر بين الكتفين :

بعد حديثنا عن التمارين العلاجية لابد أن نتعلم كيفية الوقاية من مسببات ألم الظهر بين الكتفين، لذلك سأسرد عليك بعض النصائح المهمة.

تجنب أن تجلس بعيداً عن طاولة العمل كي لا تمتد بجسمك باتجاهها. و كذلك تجنب أن تكون منخفضة كي لا تنحني.

رفع الذراعين الممدودتين للأعلى لفترة طويلة حركة مؤذية لك.

عند تخزين الأشياء في في الرف العلوي أو فوق الخزانة أو أثناء التنظيف فإنك تمتد بذراعيك مستقيمتين للأعلى فوق رأسك و قد تضطر للوقوف على رؤوس أصابعك لتصل لهدفك، تجنب ذلك و تجنب أيضا الثبات في هذه الوضعية لفترة طويلة. و استبدل ذلك بمساعدة كرسي أو سلم لتصل لهدفك بسهولة أكبر.مع اتباع قواعد الرفع والحمل.

النساء عادةً تحنين ظهورهن إما لإسدال وزن أكتافهن للأسفل أو لإخفاء الصدر. هذا التراخي و مع مرور الزمن سيتحول إلى عادة و تغيير في الوضعية الصحيحة للجسم. لذلك يجب استبدال هذه الوضعية بشد الظهر و دفع الوزن للخلف مما يسبب إرخاء أكثر في عضلات الظهر بدفع الكتفين للخلف و الصدر للأمام و شد البطن.

ستتحسن هذه الوضعية رويداً رويداً و تذكري أن التغيير البسيط المتكرر مع مرور الوقت سينتج تغييراً كبيراً في المستقبل.

المصادر

1. fisioterapia Dolor paletilla – escápula
2. ejercicios para el dolor de espalda superior, cuello, hombros tensos y más healthline