fbpx

تمارين علاج طبيعي لأصابع اليد

هل تتعافى من إصابة في اليد أم تعاني فقط من آلام بسيطة؟ يمكنك بالقيام بسلسلة من تمارين العلاج الطبيعي لليد والأصابع. قد تكون هذه التمارين مفيدة في التعافي بعد الجراحة أو لتخفيف الألم أو استعادة القدرة على الحركة. ومع ذلك ، يرجى استشارة المعالج أو الطبيب قبل إجراء أي من هذه التمارين.

صنع القبضة

يمكن أن تساعد تمارين اليد والأصابع على تقوية يديك وأصابعك ، وزيادة نطاق حركتك وتسكين الآلام. تمدد فقط حتى تشعر بالضيق، ولا يجب أن تشعر بالألم. ابدأ بهذا التمرين البسيط:

  • قم بقبضة اليد برفق ، ولف إبهامك بأصابعك.
  • استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية. حرر وانشر أصابعك على نطاق واسع.
  • كرر بكلتا يديك أربع مرات على الأقل.

تمتد الإصبع

جرب هذه الإطالة للمساعدة في تخفيف الآلام وتحسين نطاق الحركة في أصابع يديك:

  1. ضع راحة يدك على طاولة أو أي سطح مستوٍ آخر.
  2. افرد أصابعك بلطف لتكون مسطحة قدر الإمكان على السطح دون الضغط على مفاصلك.
  3. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم حرر.
  4. كرر أربع مرات على الأقل مع كل يد.

تمدد الإبهام

يمكن أن يساعدك تقوية عضلات إبهامك على الإمساك بالأشياء الثقيلة مثل العلب والزجاجات ورفعها.

  • ضع يدك بشكل مسطح على طاولة.
  • لف رباطًا مطاطيًا حول يدك عند قاعدة مفاصل أصابعك.
  • حرك إبهامك برفق بعيدًا عن أصابعك بقدر ما تستطيع.
  • استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم اتركه.
  • كرر من 10 إلى 15 مرة بكلتا يديك.
  • يمكنك أداء هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، ولكن أرح يديك لمدة 48 ساعة بين الجلسات.

قبضة المخلب

هذا أحد التمارين المفيدة لتقوية الأصابع وتمديدها، يمكنك القيام بهذا التمرين في المنزل باتباع الخطوات التالية:

  1. لتمديد كل أصابعك دفعة واحدة ، ضع أصابعك برفق في وضع قبضة المخلب ، مع الحفاظ على استقامة الصف الأول من مفاصل الأصابع وثني المفاصل المتبقية من أصابعك بقدر ما تستطيع.
  2. استخدم يدك الأخرى لدفع أطراف (أظافر) أصابعك إلى هذا الوضع حتى تشعر بالتمدد.
  3. استمر لمدة 10 ثوان.
  4. لتمديد كل إصبع على حدة ، استخدم إصبعك الإبهام والسبابة لثني كل مفصل إلى أقصى حد ممكن مع الاستمرار في إبقاء مفصلك الأول مستقيمًا أو بامتداد طفيف.
  5. امسك كل إصبع لمدة 10 ثوانٍ، ثم كرر 10 مرات.

اختطاف الإصبع

يمكن أن يساعد أداء هذا التمرين على تخفيف ألم الأصابع وزيادة مرونتها. ومن المهم أن تقوم بالتمرين بانتظام للحصول على أفضل النتائج.

  • ضع يدك أمامك.
  • مد إصبعك المصاب والإصبع العادي بجانبه.
  • استخدم إبهامك وإصبع السبابة من اليد المعاكسة للضغط برفق بأصابعك الممتدة معًا.
  • استخدم إصبعي السبابة والإبهام لتطبيق القليل من المقاومة على إصبعيك أثناء فصلهما.
  • انتظر هنا لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
  • كرر 3 مرات طوال اليوم

لمسة الإبهام

يساعد هذا التمرين على زيادة نطاق الحركة في إبهامك ، مما يساعد في أنشطة مثل التقاط فرشاة الأسنان والشوكة والملعقة والأقلام عند الكتابة.

  • ضع يدك أمامك ، مع جعل معصمك مستقيمًا.
  • المس إبهامك بلطف بكل من أطراف أصابعك الأربعة ، واحدًا تلو الآخر ، مما يشكل حرف “O”.
  • استمر في كل تمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم كرر أربع مرات على الأقل في كل يد.

انزلاق الوتر التفاضلي

استخدم هذا التمرين لتقوية أصابع يديك ومعصمك.

  • ابدأ مع دعم معصمك واستقامة أصابعك.
  • اثنِ مفاصل أصابعك السفلية بحيث تكون أصابعك في وضع أعلى الطاولة. ثم عد إلى وضع مستقيم.
  • قم بثني مفاصل أصابعك السفلية ، محاولًا الوصول إلى راحة يدك.
  • اثنِ مفاصل أصابعك العلويتين ، وحاول أن تلمس الجزء العلوي من الإصبع للأسفل، ثم عد إلى وضع مستقيم.
  • اصنع قبضة فضفاضة ، مع إبقاء إبهامك على الجانب. ثم عد مباشرة.

الحجب العكسي

اذا كنت تريد تقوية أصابع يديك وزيادة مرونتها جرب هذا التمرين .

  • ابدأ بمد الكوع.
  • حافظ على راحة يدك ، استخدم يدك الأخرى لثني المفاصل السفلية لأصابعك (مفاصل MP) برفق إلى 90 درجة ، إذا كان ذلك ممكنًا.
  • مع الحفاظ على هذا الوضع ، قم بتصويب المفاصل الوسطى والنهائية لجميع أصابعك.
  • استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم ارخِ أصابعك على راحة يدك.
  • تأكد من إبقاء معصمك مستقيماً أثناء التمرين والحفاظ على ثني المفاصل السفلية (MP).

انتشار الإصبع

  1. ابدأ بقرص أطراف أصابعك وإبهامك.
  2. ضع رباطًا مطاطيًا حول أصابعك.
  3. حرك أصابعك بعيدًا عن إبهامك حتى يصبح الشريط مشدودًا.
  4. مد أصابعك وإبهامك بعيدًا وقريبًا من بعضهما البعض 10 مرات.
  5. يجب أن تكون قادرًا على الشعور بالتوتر الطفيف للمطاط أثناء قيامك بذلك.
  6. اثني أصابعك وإبهامك تجاه راحة يدك.
  7. اربط الشريط المطاطي في المنتصف.
  8. استخدم يدك المعاكسة لسحب نهاية الحزام لخلق شد خفيف.
  9. حافظ على التوتر أثناء فرد وثني أصابعك 10 مرات.
  10. كرر 3 مرات على الأقل خلال اليوم.

التدليك الذاتي

يوصى أيضًا بممارسة التدليك الذاتي للمساعدة في علاج أصابع اليد. يمكن القيام بذلك لبضع دقائق في كل مرة على مدار اليوم. من المفيد بشكل خاص تدليك الإصبع المصاب قبل وبعد هذه التمارين. يساعد التدليك على زيادة الدورة الدموية والمرونة ونطاق الحركة.

لفعل هذا:

  • يمكنك التدليك أو الفرك بحركة دائرية لطيفة.
  • استخدم ضغطًا قويًا ولكن لطيفًا.
  • يمكنك تدليك المفصل والمنطقة المصابة بالكامل بالإصبع الزنادية أو التركيز على نقاط محددة.
  • يمكنك الضغط مع الاستمرار على كل نقطة لمدة 30 ثانية تقريبًا.
  • قد ترغب في تدليك يدك ورسغك وساعدك بالكامل ، حيث أن كل هذه المناطق متصلة. يمكنك تحديد الطريقة الأفضل وتحقيق أفضل النتائج.

انزلاق الوتر

  • افرد أصابعك على أوسع نطاق ممكن.
  • اثنِ أصابعك حتى تلمس أطراف أصابعك الجزء العلوي من راحة يدك.
  • افرد أصابعك مرة أخرى ، ثم افردها على نطاق واسع، ثم اثني أصابعك لتلمس منتصف راحة يدك.
  • افتح أصابعك كاملة.
  • الآن أحضر أطراف أصابعك للمس الجزء السفلي من راحة يدك. ثم أحضر إبهامك للمس كل إصبع.
  • اجلب إبهامك للمس أماكن مختلفة على راحة يدك.
  • كرر 3 مجموعات مرتين في اليوم.

يجب أن تبدأ في رؤية التحسينات في غضون بضعة أسابيع إلى ستة أشهر من التمرين المستمر. إذا كنت قد مارست التمارين بانتظام ولم تلاحظ تحسنًا ، أو إذا بدأت الأعراض في التفاقم أو كانت شديدة ، يجب أن ترى طبيبك. يجب أن تتذكر أن هذه التمارين لا تعمل مع جميع المرضى ، فقد يكون العلاج الطبي وحتى الجراحة ضرورية في بعض الأحيان.

اقرأ أيضاً: تمارين احتكاك فقرات الرقبة

المراجع

  • webmd Slideshow: 10 Ways to Exercise Hands and Fingers
  • professionalseminars Top 5 Hand Therapy Exercises to Help Your Recovery
  • assh Hand And Finger Exercises
  • healthline 11 Trigger Finger Exercises to Try at Home
زر الذهاب إلى الأعلى