تمارين لعلاج غضروف الركبة
يعتبر مفصل الركبة من أهم مفاصل الجسم لكونه يحمل كامل وزن الجسم أثناء الوقوف أو المشي. سنذكر في هذه المقالة تمارين لعلاج غضروف الركبة لتساعدك في عملية إعادة تأهيل الركبة بأسرع وقت ممكن.
مم يتكون مفصل الركبة؟
مفصل الركبة هو منطقة اتصال نهاية عظم الفخذ مع بداية عظم الظنبوب. و هو محاط بغلاف واق بقوام غضروفي يسمى الغضروف الهلالي, هذا الغضروف يفصل بين سطحي عظم الفخذ و عظم الظنبوب. أيضا يغطي مفصل الركبة عدد من الأربطة أهمها الرباط المتصالب الأمامي و الخلفي. كل هذه المكونات في مفصل الركبة قد تتعرض لأذية أو مرض ( كهشاشة العظام) أو التهاب. مما يسبب ألم في الركبة قد يجعل وظائف المشي أو الجري أو الصعود أو النزول صعبة أو قد تمنعها تماما.
تمارين لعلاج غضروف الركبة:
عندما يتآكل الغضروف وبعد تقييم الطبيب المختص. لديك هنا ماهي التمارين لعلاج غضروف الركبة:
تمارين العطف و البسط
كثيرا ما تسبب إصابات الغضروف في تحدد حركة المفصل بسبب التورم. تمارين التمطيط (الاطالة) و تمارين المرونة تساعد كثيرا في عودة المدى الحركي الكامل للمفصل مع مرور الزمن. (1)
تمرين انزلاق كعب القدم:
تمرين انزلاق الكعب يساعد في تقوية عضلات الفخذ بالإضافة لتقوية الركبة بعد أذية الغضروف. بالنسبة للمصابين حديثا ينصح بارتداء جوارب للحصول على انزلاق سلس. مع تقدم العلاج نحتاج لمزيد من المقاومة و عدم الانزلاق لذلك نلجأ لإزالة الجوارب. و إضافة سجادة او أرضية خشبية لزيادة المقاومة أثناء انزلاق الكعب,
ما هي طريقة القيام بالتمرين؟
استلق على ظهرك و ركبتيك في حالة العطف و قدميك على الأرض بشكل كامل. ابدأ بتقريب ساقيك باتجاه أردافك عن طريق تزليق كعب القدم بسلاسة و بطئ و بدون ألم.
قم بهذا التمرين لثلاث مجموعات, كل مجموعة تتألف من 12 تكرار. كلما مر الوقت و شعرت بتحسن, تستطيع زيادة التكرارات مع تقريب الساقين للأرداف لأقصى مدى ممكن للوصول للمدى الكامل الطبيعي.
وهو أحد أهم التمارين لعلاج غضروف الركبة
التمطيط الثابت للركبة وهو أحد التمارين لعلاج غضروف الركبة
أذية غضروف الركبة تسبب في كثير من الأحيان مشاكل في بسط الركبة بشكل كامل (فرد الركبة بشكل مستقيم). هذا التمرين يساعد الركبة على العودة التدريجية للبسط الكامل بالمدى الطبيعي, كيف نقوم بهذا التمرين؟
اجلس على كرسي بشكل معتدل و قدميك ملامستان للأرض ارفع ساقك لتصبح بشكل مستقيم. و حافظ على راحتها بوضع منشفة او وسادة صغيرة تحت الركبة التي قمت برفعها. ابق الركبة ممدودة لأقصى مدة ممكنة بدون مساعدة أو استناد, عندما تشعر بالتعب. يمكنك أن تريح الساق على كرسي اخر مقابل لك, دون أن تثني الركبة فقط أرحها على الكرسي الآخر. قد تصمد في البداية لدقائق قليلة و لكن عليك الاستمرار للوصول ل 15 دقيقة تقريبا,
كرر هذا التمرين 2-3 مرات في اليوم
اقرأ أيضاً: علاج غضروف الركبة بدون جراحة
تمرين صخرة الركبة أو الجثي:
ضع بساط او وسادة تحتك و اجث. ثم قم بالتحرك الى الأمام لجعل مفصل الركبة في مقدمة الجسم. (انتبه لا تدفع جسمك للأمام كثيرا بحيث أصابع القدم يجب أن تكون على الأرض).
قم بالتمرين 12 مرة ثم بدل لتقوم بنفس التمرين على الطرف الآخر (كرر هذا التمرين 3 مرات في اليوم).
تمرين الساق المستقيمة
اجلس على كرسي و تأكد من ملامسة قدميك الأرض. و اجعل وضع الركبتين بزاوية قائمة ثم قم برفع ساقك (القسم أسفل الركبة). للأمام حتى تستقيم مع القسم العلوي من الساق لتصبح ساقك ممدودة بالكامل. ابق على هذه الوضعية لمدة 3 ثوان كحد أدنى ثم عد للوضع الطبيعي.
قم بنفس التمرين للساق الثانية ثم كرر التمرين لمدة 12 مرة. كلما شعرت بتحسن و قوة في الطرف يمكنك زيادة العد في نفس التمرين.
تمرين ثني الساق للخلف:
استلق على بطنك و ضع وسادة خفيفة على منطقة الورك. و قم بثني الساق محاولا جلب عقب القدم الى منطقة الارداف. تجنب رفع الحوض أو الورك عن الأرض, بل قم بالضغط للأسفل لتجنب تحميل وزن زائد على الظهر وأسفل الظهر. كرر هذا التمرين 12 مرة ثم قم بالتبديل للطرف الآخر ل 12 مرة أيضا.
تمرين تمطيط بطة القدم:
أكدت الدراسات الحديثة أن تمارين تمطيط بطة القدم تفيد في عملية إعادة التأهيل في إصابات غضروف الركبة. وإليك كيف يتم القيام بهذا التمرين:
ابق واقفا على مسافة ذراع من الحائط, عد بأحد ساقيك خطوة للخلف مع إبقاء الساق الأخرى في مكانها,
قم بعطف أو ثني الساق الأمامية مع إبقاء الساق الخلفية في وضع البسط أو التمدد قدر الإمكان. ستشعر بتمدد في بطة أو ربلة الساق الأمامية بالإضافة لتقلص أو شد في ركبة الساق الخلفية.
حاول أن تقوم بهذا التمرين 12 تكرارا لمدة 30 ثانية في كل مرة. لكن إن شعرت بالألم عليك التوقف مباشرة عند إحساسك بالألم.
ينصح أيضا بالتمارين التي لا تسبب جهد على عضلة القلب كالسباحة و ركوب الدراجة الهوائية و المشي السريع.
تمارين لعلاج غضروف الركبة ينصح بتجنبها؟
هناك قاعدة عامة في تمارين غضروف الركبة. و هي تجنب تمارين تحميل الوزن على الكاحل أثناء ثني الركبة كالقيام بثني الركبة للأمام من وضعية الوقوف. أيضا يجب تجنب تمارين الجهد العالي: كالهرولة و الركض و القفز بالحبل و التمارين الهوائية ( الأيروبيك). الألم يكون مقياسك للمتابعة أو إيقاف التمرين (اذا شعرت بالألم المزعج توقف عن التمرين). ينصح أيضا باليوغا اذا كان لديك التهاب مفاصل رثياني.
هل أحتاج جبائر أو مشد خاص لغضروف الركبة؟
عموما لا حاجة للجبائر في عملية إعادة تأهيل أذية غضروف الركبة. إلا إذا أشار الى ذلك الطبيب المختص, خصوصا بعد العمل الجراحي في بعض الحالات المتقدمة.
هناك بعض المشدات الخاصة لحماية الركبة في أذية الغضروف. و ما يميزها هو وجود معدن على الجانبين ليحمي الركبة من عمليات العطف المفاجئ. بعد الضعف الذي حصل في المفصل و العضلات المحيطة به أو بسبب الألم أو الأذى. الذي تسببه عمليات العطف أو البسط المتكررة في الركبة التي تكون مؤلمة في الغالب.
اقرأ أيضاً: أسباب تمزق غضروف الركبة الداخلي وطرق العلاج
التعليقات مغلقة.