تمارين لعلاج التهاب المفصل العجزي الحرقفي

يعد التهاب المفصل العجزي الحرقفي أمرًا شائعًا ، ولكن هناك عددًا من الطرق التي يمكن معالجته ، بدءاً من العلاج الطبيعي إلى تقويم الظهر إلى العلاج بالجراحة. ويجد بعض الناس أن تمارين الإطالة الخفيفة والتمارين التي تبني القوة كافية لتحسين أعراضهم وعلاج التهاب المفصل العجزي الحرقفي.

تمارين التمدد للمفصل العجزي الحرقفي

تستخدم تمارين التمدد لتحسين الحركة عن طريق إرخاء أي عضلات مشدودة في ظهرك أو وركيك أو أردافك والتي قد تضع ضغطًا إضافيًا على مفصل العجز الحرقفي الخاص بك.

1. التمدد من الركبة إلى الصدر

من الأفضل أن تبدأ جلسة التمرين بحركات سهلة. يجب تدفئة أنسجة جسمك قبل أن تتعرض للتوتر بأمان. الاحماء هو مفتاح الوقاية من الإصابة، كما يتيح لك الإحماء أيضًا التحقق من مستويات الألم.

• أرِح مفاصل العجزية الحرقفية عن طريق الاستلقاء على ظهرك ووجهك لأعلى. يوفر الاستلقاء الكثير من دعم الظهر. كما أنه يزيل التوتر الزائد في ظهرك ، مما يساهم في اختلال المحاذاة.
• في وضع الاستلقاء ، اثني ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
• أمسك ركبة واحدة برفق واجذبها نحو صدرك. لا تقلق ، ليس عليك أن تصل ركبتك حتى صدرك. اذهب فقط بقدر ما تستطيع دون ألم.
• اتركها مدة ثانية أو ثانيتين. ثم ضع قدمك على الأرض.
• قد تجد أن هذه الحركة تبدو جيدة من جانب ولكنها مؤلمة من ناحية أخرى. مرة أخرى ، القاعدة الأساسية هنا هي التحرك فقط ضمن حدود خالية من الألم. إذا كان عليك تخطي إحدى الساقين ، فلا بأس بذلك.

2. تمدد كلا الركبتين إلى الصدر

إذا كان ظهرك مرتفعًا ، جرب تمرين الركبتين المزدوجة لتمديد الصدر. لاحظ أن هذا التمرين قد يكون مؤلمًا لبعض الأشخاص الذين يعانون من ضعف عضلات البطن.

• ابدأ في وضع الاستلقاء مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
• اجلب ركبة واحدة تجاه صدرك تمامًا كما فعلت في التمرين أعلاه.
• مع إبقاء الركبة هناك ، افعل نفس الحركة بالساق الأخرى.
• أمسك كلا الساقين أسفل الركبتين واسحبهما نحوك.
• امسك لمدة ثانية أو ثانيتين. ثم اخفض الرجلين واحدة تلو الأخرى.
  يعد خفض ساق واحدة في كل مرة أمرًا مهمًا لسلامتك. ما لم تكن عضلات البطن قوية جدًا ، فإن وضع الكثير من الضغط على المفصل مرة واحدة قد يجعل مشكلة SI أسوأ.

3. تمدد عضلات الورك الخارجية

يمكن أن يؤدي هذا التمدد أيضًا إلى إطلاق بعض التوتر المزمن ، مما قد يساعد في إعادة تنظيم المفصل العجزي الحرقفي.

• ابدأ في وضع الاستلقاء مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
• ضع كاحل إحدى القدمين على ركبة الأخرى.
• لف يديك تحت الركبة الداعمة.
• باستخدام عضلات البطن الخاصة بك ، ارفع الركبة الداعمة عن الأرض برفق ، وقم بالارتفاع فقط بقدر ما تستطيع دون ألم في المفصل .
• ابقَ لفترة قصيرة واضبط ساقك مجددًا.
• افعل ما يصل إلى خمسة من هذه الحركات ثم استرح. كرر على الجانب الآخر.

4. تمدد لف العمود الفقري

إذا سمحت مستويات الألم لديك ، يمكنك الانتقال من وضعية الاستلقاء على الظهر (الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض) إلى الالتواء اللطيف في العمود الفقري.

1. ابدأ بوضعية الاستلقاء مع الأرجل المستقيمة.
2. حافظ على استواء كتفيك على الأرض ، وارفع ركبتيك ، وثنيهما بزاوية 90 درجة ، ثم اخفضهما إلى جانب واحد من جسمك.
3. تحرك برفق وراقب الألم. ابق لبضع ثوان فقط وارفع ساقيك للخلف.
4. كرر على الجانب الآخر.
5. قد يساعدك وضع بعض الوسائد أو البطانيات في المكان الذي ستوضع فيه ركبتيك عند لفك. قد يوفر هذا مزيدًا من الدعم ويساعدك على استرخاء توتر العضلات الزائد.

اقرأ أيضاً: تمارين ماكنزي للظهر لعلاج ألم عرق النسا

تمارين التقوية لالتهاب المفصل العجزي الحرقفي

بمجرد الانتهاء من تمارين التمدد يمكنك الانتقال إلى تمارين القوة: تضمن بعض تمارين التقوية الشائعة لآلام المفصل العجزي الحرقفي ما يلي:

1. تقوية اختطاف الورك

• استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين قليلاً وشريط مقاومة حول الركبتين.
• مع الحفاظ على تقوس الظهر ، ادفع الركبتين برفق لتقوية الفخذ والأرداف الخارجيين.
• استمر لمدة 5 ثوان ، وكرر هذا التمرين 10 مرات.
• لضمان السلامة مع هذا التمرين ، ابدأ بحزام أقل مقاومة قبل التدرب حتى استخدام حزام أثقل وأكثر مقاومة.

2. تقوية عضلات الورك المقربة

يمكنك استخدام هذا التمرين وفق لمستوى الألم لديك.

• استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وضع كرة تمرين مطاطية متوسطة (بحجم كرة المراوغة تقريبًا) بين الركبتين.
• حافظ على تقوس الظهر قليلاً ، واضغط على الكرة بكلتا الركبتين لمدة 5 ثوانٍ.
• كرر ذلك 10 مرات لتقوية عضلات الورك المقربة.

3. تمارين كوبرا

• استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والراحتين مسطحتين على الأرض.
• إبقاء راحة اليد على الأرض ، ورفع الوركين في الهواء واستمر لمدة 5 ثوان لتقوية العضلات في أسفل البطن وأسفل الظهر والوركين.
• كرر هذا التمدد ما بين 8 و 10 مرات.

4. تمرين الجسر للألوية وعضلات البطن

يُعرف هذا التمرين باسم الجسر لبناء القوة في عضلات المؤخرة وعضلات البطن وأسفل الظهر والوركين.

• ابدأ في وضع الاستلقاء مع ثني ركبتيك ، وضع قدمًا مستوية تحت ركبتيك ، وذراعيك بجانبك مع توجيه راحة يدك لأسفل.
• اضغط على عضلات المؤخرة وحافظ على كتفيك على الأرض. ارفع الوركين ببطء.
• امسك وركيك في الهواء لمدة خمس ثوان.
• ابق على عضلات المؤخرة مضغوطة وأنت تخفض الوركين ببطء على الأرض.
• كرر هذه الخطوات من ثماني إلى 10 مرات أو حتى تشعر بأي ألم في مفصل أو ركبتيك.

5. تمارين مثلث للوركين والفخذين وعضلات البطن

• تشكل المثلث. تمرين أكثر تقدمًا يتضمن التواء أسفل العمود الفقري هو وضع اليوغا المثلث.
• ابدأ بالقدمين على مسافة تزيد قليلاً عن عرض الكتفين ، ووجه القدم اليمنى للخارج.
• قم بمد كلا الذراعين بشكل مستقيم إلى الجانبين بحيث يكونا موازيين للأرض.
• انحنى ببطء إلى الجانب بحيث تلامس اليد اليمنى قصبة اليد اليمنى أو الأرض ، وتكون الذراع اليسرى فوق الرأس.
• حافظ على هذا الوضع لمدة 10 إلى 20 ثانية ، ثم كرر على الجانب الأيسر.

التمارين الهوائية

عندما يتعلق الأمر بالتمارين الهوائية لألم المفاصل العجزية الحرقفية، اذهب وفقًا لسرعتك الخاصة. حافظ على تركيزك على ألمك واسمح لنفسك فقط بالتمرين بالمستوى الذي تجده مريحًا.

تشمل التمارين الهوائية التي يمكنك تعديلها بسهولة حسب وتيرتك ومستوى الألم ما يلي:

• المشي: هذه هي أبسط طريقة لرفع معدل ضربات قلبك إما بمفردك أو مع صديق.
• التمارين الرياضية المائية: تعتبر السباحة من أفضل التمارين منخفضة التأثير للأشخاص الذين يعانون من الآلام المزمنة. إذا لم تنفعك السباحة ، فحاول المشي في المسبح أو الخوض في المياه وأنت تمسك بطوف.
• ركوب الدراجات الثابتة: إذا لم يكن لديك دراجة ثابتة في المنزل ، ففكر في الانضمام إلى نادي. اذهب وفقًا لسرعتك الخاصة ، ولا تشعر بالضغط لمواكبة من حولك.
• تاي تشي: يستخدم هذا التمرين اللطيف حركات بطيئة ومضبوطة وتقنيات الاسترخاء التي تمدد وتقوي وتدفق الدم.

اقرأ أيضاً: التهاب المفصل العجزي الحرقفي

المراجع

• spine-health
• verywellhealth