تمارين العلاج الطبيعي للكاحل

مفصل الكاحل هو أحد المفاصل الرئيسية التي تحمل الوزن. كما أن وظيفته وهيكله تجعله عرضة للإصابة ، وخاصة أثناء بعض الأنشطة مثل القفز والجري. يمكنك المساعدة في تقليل خطر الإصابة مرة أخرى عن طريق تمارين العلاج الطبيعي لتقوية الكاحل وشده بعد الإصابة.

تمارين نطاق الحركة والمرونة

هذه التمارين عبارة عن حركات بسيطة يمكنك القيام بها حتى 5 مرات يوميًا والتي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على نطاق الحركة والمرونة في كاحلك.

1. الأبجدية

تساعد الأبجدية في الكاحل على اكتساب حركة الكاحل في جميع الاتجاهات. إليك كيفية القيام بالتمرين:

• اجلس على أريكة أو كرسي مريح.
• قم بتمديد ساقك وتتبع أحرف الأبجدية في الهواء بإصبع قدمك الكبير.
• إذا لم يكن هناك ألم ، يمكنك تكرار ذلك مرتين أو ثلاث مرات.
• يساعدك هذا التمرين اللطيف على تحريك كاحلك في جميع الاتجاهات.

2. حركة الركبة

اجلس على كرسي مع وضع قدمك على الأرض. حافظ على قدمك على الأرض ، وحرك ركبتك ببطء من جانب إلى آخر لمدة 2 إلى 3 دقائق. يؤدي ذلك إلى شد الأربطة حول كاحلك وإرخائها.

3. المناشف والأنسجة القطنية

• ضع منشفة صغيرة على الأرض أمامك أثناء جلوسك على كرسي صلب.
• مع خلع حذائك وجواربك ، امسك المنشفة برفق بأصابع قدمك ، ثم امسحها لأعلى وعد إلى 5.
• حرر المنشفة وكرر الأمر.
• افعل ذلك من 8 إلى 10 مرات – أو أقل إذا شعرت بالألم.
• يمكنك أيضًا تجربة ذلك باستخدام منديل.

تمارين شد الكاحل

يربط وتر العرقوب عضلات ربلة الساق بعظم الكعب ويمر خلف كاحلك. إن إطالة وتر العرقوب هي المجموعة التالية من التمارين التي يجب ممارستها بأسرع ما يمكن.

1. التمدد باستخدام المنشفة

1. اجلس على الأرض مع فرد ساقك أمامك.
2. لف منشفة أو رباط حول كرة قدمك.
3. اسحب المنشفة للخلف حتى تتحرك أصابع قدميك نحوك.
4. اثبت على الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية.
5. لا تفرط في فعل ذلك. ما عليك سوى الشعور بتمدد خفيف إلى متوسط ​​في عضلة الربلة.

2. تمدد ربلة الساق الدائمة

لتنفيذ هذا التمرين عليك القيام بالحركات التالية:

• قف في مواجهة الحائط أو أمام سطح العمل وضع يديك عليه للحصول على الدعم.
• ضع كاحلك المصاب على بعد خطوة واحدة وقدمك السليمة للأمام.
• حافظ على استواء كعب ظهرك على الأرض ، وثني ركبة ساقك السليمة ببطء حتى تشعر بتمدد متوسط ​​في ربلة الساق على جانبك المصاب.
• كرر هذا 3 مرات مع الاستمرار لمدة 30 ثانية.

3. رفع الكعب

يساعد هذا التمرين على إطالة الأوتار في الكاحل ، قم بإجراء التمرين عدة مرات متتالية:

• قف مع وضع يديك أمامك ، مستريحًا على الحائط أو سطح العمل أو ظهر الكرسي للحصول على الدعم.
• مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ارفع ببطء على أصابع قدميك ثم عد للأسفل.
• افعل حوالي 10 من هذه الحركات في البداية واعمل حتى 20 أو أكثر. تذكر أنك تريد فقط إطالة معتدلة ولا ألم.
• عندما تصبح هذه الأمور سهلة ، يمكنك التبديل إلى القيام بذلك فقط بأصابع قدمك على جانبك المصاب.

تمارين تحمل الوزن الكامل

1. خطوة جانبية

يتضمن هذا التمرين التنقل من جانب إلى آخر. يمكنك زيادة سرعة هذا التمرين مع تقدم عملية الشفاء:

• ضع منشفة ملفوفة أو شيء قصير على الأرض بجانب قدمك المصابة.
• اخطو خطوة فوق المنشفة بالقدم المصابة، مع البقاء على تلك القدم.
• ضع القدم السليمة فوق الجسم، وقف على كلا القدمين.
• اخطو خطوة للوراء فوق المنشفة مع القدم السليمة والبقاء على تلك القدم.
• أعد القدم المصابة فوق المنشفة، وقف على كلا القدمين.

2. قفزة جانبية

يبدأ هذا التمرين في دمج تدريب القفز في روتين إعادة التأهيل الخاص بك. يمكن أن يساعدك هذا في العودة إلى الجري والرياضة. زد من سرعة هذا التمرين مع تقدم التعافي:

• ضع منشفة ملفوفة أو شيء قصير على الأرض بجانب قدمك المصابة.
• اقفز فوق المنشفة وانزل على القدم المصابة.
• اقفز فوق المنشفة واهبط على القدم السليمة.

اقرأ أيضاً: تمارين العلاج الطبيعي لمفصل الورك

تمارين التوازن

1. توازن الساق الواحدة

1. مع وضع يديك على حائط أو سطح عمل أو ظهر كرسي ، ارفع ساقك السليمة خلفك بحيث يستقر وزنك على الساق مع الكاحل المصاب.
2. حاول الاحتفاظ بهذا لمدة 20 إلى 30 ثانية.
3. عندما تصبح أقوى ، حاول القيام بذلك فقط بدعم من إصبع أو إصبعين.
4. عندما تكون أقوى ، افعل ذلك دون تمسك.

2. وقفة ساق واحدة على منشفة

غالبًا ما تؤثر إصابة الكاحلين على قدرتك على التوازن يمكن أن تساعد أنشطة التوازن في منع الإصابة في المستقبل. افعل ذلك في نهاية فترة إعادة التأهيل. قم بإجراء هذا التمرين 10 مرات متتالية:

• اطوي منشفة على شكل مستطيل صغير وضعها على الأرض.
• قف مع القدم المصابة على المنشفة.
• ارفع الساق السليمة عن الأرض، وقف فقط على المنشفة مع ساقك المصابة.
• استمر لمدة 15 ثانية. كلما تحسن رصيدك ، قم بزيادة هذا الوقت حتى 45 ثانية.
• أعد قدمك السليمة إلى الأرض.

تمارين تقوية الكاحل

بمجرد أن يكون لديك نطاق جيد من الحركة ويمكن أن تتحمل الوزن بشكل مريح على الكاحل الملتوي ، فقد حان الوقت للخطوة التالية – تمارين التقوية. تتطلب هذه التمارين رباط مقاومة. هذا شريط مطاطي بسيط يمكنك الحصول عليه من متجر أدوات رياضية أو عبر الإنترنت أو من مكتب معالج فيزيائي.

1. تقوية الانحناء الأخمصي

يساعد ثني الكاحل الأخمصي المقاوم في تقوية عضلات الربلة ووتر العرقوب ، وهو الوتر الكبير في الجزء الخلفي من الكاحل. للقيام بالتمرين:

• اربط الحزام تحت قدمك وأمسكه بيديك.
• حرك كاحلك فقط ، وجه قدمك للأمام مع الحفاظ على ركبتيك مفرودتين. قد تشعر بضيق في عضلة الربلة خلف أسفل رجلك. استمر حتى تشعر بعدم الراحة أو لا تستطيع تحريكه أكثر من ذلك.
• استمر بهذه الوضعية لمدة 2 ثانية.
• العودة إلى الوضع المحايد.

2. دفع شريط مرن

من التمارين التي توفر القوة للكاحل، للقيام بالتمرين:

• اجلس على الأرض.
• اسند كاحلك بمنشفة ملفوفة لإبقاء كعبك بعيدًا عن الأرض.
• ضع الشريط المطاطي حول كرة قدمك وامسك الطرفين.
• الآن ادفع كاحلك للأمام ببطء كما لو كنت تشير إلى إصبع قدمك. ثم أعده ببطء.
• كرر هذا 10 مرات.
• لا تستخدم الرباط إذا كان هناك أي ألم ، أو إذا كان كاحلك متذبذبًا.

3. تقوية الانعكاس

سيوفر تمرين المقاومة هذا قوة أيضًا. يعمل الانعكاس على الحركة الداخلية. للقيام بالتمرين:

• قم بلف شريط التمرين تحت قدمك وامسك الأطراف بيديك.
• حرك كاحلك فقط مع إبقاء أصابع قدمك موجهة للأعلى ، ثم أدر قدمك للداخل بحيث يواجه النعل رجلك الأخرى. استمر حتى تشعر بعدم الراحة أو لم يعد بإمكانك قلب قدمك للداخل.
• استمر لمدة 2 ثانية.
• العودة إلى الوضع المحايد.

4. الكاحل خارج

• اربط حزام المقاومة الخاص بك حول جسم ثقيل.
• اجلس أو قف وقم بتعليق الجزء الداخلي من قدمك في نهاية الحزام.
• حرك قدمك ببطء للخارج والظهر.
• كرر ذلك 10 مرات في البداية ، وقم ببناء ما يصل إلى 20 مرة.

يمكنك أيضًا القيام بذلك أثناء الجلوس مع دعم كاحلك على منشفة ملفوفة.

• اربط حلقة في نهاية شريط المقاومة، ثم اربطها حول قدمك.
• الآن رتب الحزام ليحيط بقدمك السليمة. تعمل قدمك الجيدة كمحور.
• أمسك بنهاية السوار ، ثم أدر كاحلك للخارج.
• كرر ذلك 10 مرات في البداية ، وقم ببناء ما يصل إلى 20 مرة.

اقرأ أيضاً: تمارين احتكاك فقرات الرقبة

المراجع

• healthline 15 Exercises for Your Sprained Ankle
• verywellhealth Ankle Exercises and Physical Therapy for Ankle Injuries