fbpx

تمارين انحناء الرقبة

يعاني الكثير من الأشخاص من الألم والضيق عند انحناء الرقبة. قد تشمل الأسباب إجراءات بسيطة مثل النظر إلى الهاتف بشكل متكرر أو النوم بشكل غير صحيح. ولكن هناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها لتحسين حركة انحناء الرقبة . فإذا كنت تعاني من ضيق في حركة رقبتك فتابع القراءة لتتعرف على أهم التمارين التي تساعدك.

تمارين لتحسين انثناء الرقبة

تعمل التمارين التالية على بناء القوة وتخفيف الألم وزيادة نطاق الحركة في رقبتك وأعلى ظهرك. يمكنك القيام بهذه التمارين أثناء الجلوس أو الوقوف.

استخدم حركات بطيئة ومنضبطة وتجنب فرض أي حركات. أثناء تحريك رقبتك ، حافظ على بقاء باقي جسمك ثابتًا للحفاظ على المحاذاة والوضع الصحيحين.

1. تراجع العنق

يؤدي هذا التمرين إلى إرخاء العضلات المشدودة وتخفيف الألم وتقليل الضغط في العمود الفقري. اجعل عينيك متجهتين للأمام طوال الوقت.

  • ضع أصابعك على ذقنك لدفع رأسك للخلف قدر الإمكان.
  • اشعر بالتمدد في مؤخرة رقبتك.
  • استمر لمدة 2-3 ثوان قبل العودة إلى الوضع المحايد.
  • قم بأداء 3-4 جلسات بمعدل 8-10 مرات مرة واحدة أو طوال اليوم.

2. تمرين ثني وإطالة العنق

سيساعد هذا التمرين على إرخاء عضلات الرقبة الخلفية وتقليل الضيق.

  • قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، وأصابع القدم متجهة للأمام أو للخارج قليلاً ، وذراعيك من جانبيك. شد عضلات بطنك (“الدعامة”) لتحقيق الاستقرار في عمودك الفقري ، ثم قم بضغط الكتف وسحبه (اسحب الكتفين إلى أسفل وإلى الخلف) دون تقوس أسفل ظهرك.
  • قم بإسقاط ذقنك ببطء تجاه صدرك (ثني الرقبة) ، وفكر في عمل “ذقن مزدوج” عن طريق الضغط على ذقنك مباشرة في رقبتك. استمر لمدة 15-30 ثانية ثم عد إلى وضع البداية.
  • اجلب قاعدة جمجمتك ببطء نحو ظهرك (تمديد العنق) ، وجذب الرقاقة لأعلى نحو السقف. تأكد من إبقاء كتفك مسترخية ، لأسفل وظهرك. استمر لمدة 5-10 ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
  • قم بإجراء إجمالي 2-4 عمليات تكرار.

لزيادة التمدد أثناء الانثناء ، ضع إحدى يديك خلف رأسك وضع أطراف أصابعك فوق قاعدة الجمجمة مباشرة. استخدم ضغطًا خفيفًا. لزيادة التمدد أثناء التمديد ، ارفع يد واحدة إلى جبهتك ، ضع إصبعًا واحدًا أو إصبعين فقط على جبهتك لتطبيق ضغط خفيف.

تحرك في كل موقف ببطء وتحكم. تجنب أي حركة للكتفين أو تحريك الرأس للأمام والخلف.

اقرأ أيضاً: تمارين ماكنزي للظهر لعلاج ألم عرق النسا

تمارين لتحسين الانحناء الجانبي

تساعد هذه التمارين على شد كتفيك وجوانب رقبتك.

1. تمدد الانحناء من الذقن إلى الصدر

ابدأ كل تمرين مع رقبتك في وضع خط الوسط. يجب أن يكون رأسك في المنتصف وليس مائلاً للأمام أو للخلف أو للجانب. يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت مستلقٍ على ظهرك أو جالسًا.

  • اثنِ رأسك للأمام برفق مع رفع ذقنك نحو صدرك.
  • توقف عندما تشعر بشد في مؤخرة عنقك.
  • استمر بهذا الوضع لمدة 20 ثانية.
  • العودة إلى وضع البداية.
  • كرر هذا أربع مرات أخرى ليصبح المجموع خمس مرات.

يستفيد بعض المرضى من مجرد الانتقال إلى نقطة الشعور بالتمدد ثم الإفراج عنه دون الاستمرار بالتمدد. يمكن أن يظهر لك المعالج الفيزيائي الخاص بك أفضل طريقة لحالتك الخاصة. تأكد من التوقف إذا شعرت بألم يزداد سوءًا في رقبتك أثناء التمدد.

2. التمدد من الأذن إلى الكتف

ابدأ كل تمرين مع رقبتك في وضع خط الوسط. يجب أن يكون رأسك في المنتصف وليس مائلاً للأمام أو للخلف أو للجانب. يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت مستلقٍ على ظهرك أو جالسًا.

  1. ثني رقبتك برفق في محاولة للمس أذنك اليسرى بكتفك.
  2. توقف عندما تشعر بتمدد في الجانب الأيمن من رقبتك.
  3. استمر بهذا الوضع لمدة 20 ثانية.
  4. العودة إلى وضع البداية.
  5. كرر التمدد أعلاه أربع مرات.
  6. اثنِ رقبتك برفق في محاولة للمس أذنك اليمنى بكتفك.
  7. توقف عندما تشعر بتمدد في الجانب الأيسر من رقبتك.
  8. استمر لمدة 20 ثانية.
  9. العودة إلى وضع البداية.
  10. كرر التمدد أعلاه أربع مرات.
  11. يمكن إجراء برنامج التمرين هذا يوميًا للمساعدة في تخفيف الرقبة

3. تمدد Scalene

يعمل هذا التمرين على عضلات الرقبة الجانبية التي تتصل بأضلاعك.

  1. اشبك أصابعك في قاعدة عمودك الفقري.
  2. أنزل كتفك الأيسر وأمِل رأسك إلى اليمين بقدر ما تستطيع.
  3. شغل هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية.
  4. العودة إلى وضع البداية.
  5. نفذ على الجانب الآخر.
  6. افعل ذلك في كل جانب 3 مرات.

تمارين لتحسين إطالة الرقبة

الهدف من هذه التمارين هو تقليل شدة الأعراض. تعمل هذه الامتدادات على تخفيف توتر الرقبة وآلامها ، مما يجعلها الموازنة المثالية للأنشطة التي تتطلب منك النظر إلى أسفل بشكل متكرر.

1. تمديدات الرقبة الصاعدة

يستهدف هذا التمرين مقدمة رقبتك. يمكنك القيام بهذا التمرين بالتحرك مع كل نفس بدلًا من تثبيت هذا التمرين. خذ شهيقًا وأنت تنظر لأعلى وازفر وأنت تعود إلى وضع البداية.

  • ابدأ في وضع الجلوس.
  • اثنِ رقبتك ببطء للخلف وانظر لأعلى نحو السقف.
  • استمر في الوضع لمدة 5-10 ثوان.
  • كرر 5 مرات.

2. تعليق السرير

قم بهذا التمرين عند الاستيقاظ أو قبل النوم لتخفيف الألم وزيادة الدورة الدموية.

  • استلقِ بشكل أفقي على السرير مع وضع رأسك وأعلى ظهرك وكتفيك بالقرب من الحافة.
  • حرك جسمك برفق للسماح لرأسك بالتمدد على طول جانب السرير.
  • مد ذراعيك ويديك فوق رأسك أو ضعهما بجانب جسمك لمزيد من الدعم.
  • استمر بهذه الوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل.
  • حرر عن طريق ثني ذقنك في صدرك واستخدام ذراعيك لإعادة جسمك إلى السرير.
  • قم بهذا التمرين 1-3 مرات.

كيفية منع آلام وضيق انحناء الرقبة

في حين أنه من الطبيعي أن تتطور مخاوف الرقبة ، إلا أن هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها لمنعها أو مساعدتها.

1. تحسين الوضعية

أسهل طريقة هي العمل على تحسين وضعيتك وتجنب التراخي أو ترك رأسك يسقط للأمام. اعتد على التحقق من وضعيتك في جميع الأوقات على مدار اليوم.

2. عدم الجلوس لفترات طويلة

إذا كان عليك الجلوس لفترات طويلة ، فقم وتحرك لمدة 5 دقائق على الأقل كل ساعة. قم ببعض تمارين الإطالة أو المشي قليلاً خلال هذا الوقت.

3. حافظ على شاشة الكمبيوتر في مستوى العين

استخدم درجًا أو طاولة لتغييرها لرفع موضع الكمبيوتر أو مساحة العمل، إذا كنت تفعل شيئًا يتطلب منك النظر إلى أسفل لفترات طويلة.

4. اضبط وضع نومك

للحفاظ على وضعية رأس محايدة ، نم على جانبك أو ظهرك. تجنب النوم على بطنك. استخدم وسادة تسمح لرأسك وعنقك بالراحة في وضع مستقيم.

5. توصيات أخرى

  1. استخدم حقيبة ظهر بدلاً من حقيبة كتف.
  2. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا.
  3. حافظ على رطوبتك.
  4. لا تدخن.
  5. إذا استطعت ، احجز جلسة تدليك أو وخز بالإبر عدة مرات في الشهر.
  6. يمكن تخفيف بعض شد العضلات باستخدام وسادة تدفئة أو كيس ثلج قبل وبعد التمدد.

اقرأ أيضاً: تمارين العلاج الطبيعي لمفصل الورك

المراجع

  • healthline What Is Neck Flexion? Plus Exercises for Improving Your Range of Motion
  • acefitness Neck Flexion and Extension
  • verywellhealth Gentle Stretching Exercises for Your Neck
زر الذهاب إلى الأعلى