تمارين احتكاك فقرات الرقبة

تشمل أعراض احتكاك فقرات الرقبة عادةً آلام الرقبة ، وأحيانًا ينتشر هذا الألم أسفل عضلات الكتف أو أعلى مناطق الظهر. إذا لم ينجح العلاج المنزلي ، فقد تحتاج إلى علاج طبيعي. اكتشف بعض تمارين الإطالة والتقوية البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل لتخفيف أعراض احتكاك فقرات الرقبة وتحسين نطاق الحركة.

ما هو احتكاك فقرات الرقبة؟

احتكاك فقرات الرقبة أو ما يسمى داء الفقار الرقبية هو مصطلح عام للتلف والتمزق المرتبط بالعمر في العمود الفقري العنقي (الرقبة) والذي يمكن أن يؤدي إلى آلام الرقبة وتيبس الرقبة وأعراض أخرى. في بعض الأحيان تسمى هذه الحالة التهاب المفاصل أو هشاشة العظام في الرقبة.

من هو الأكثر عرضة للإصابة باحتكاك فقرات الرقبة؟

تعتبر التغييرات في العمود الفقري جزءًا طبيعيًا من الشيخوخة. من المحتمل أن يبدأ العمود الفقري في عملية التآكل هذه في وقت ما في الثلاثينيات من العمر. بحلول سن الستين ، يعاني تسعة من كل 10 أشخاص تقريبًا من داء الفقار الرقبية. بالإضافة إلى العمر ، من المرجح أن تعاني من آلام الرقبة أو غيرها من الأعراض المتعلقة بداء الفقار العنقي في الحالات التالية:

• تدخين السجائر .
• وجود فرد أو أكثر من أفراد الأسرة مصاب بهذه الحالة.
• إجهاد الرقبة كثيرًا ، مثل النظر فوق الرأس (على سبيل المثال ، الرسامين) أو لأسفل (السباكين أو تركيب الأرضيات) لعدة ساعات كل يوم أو إبقاء رأسك في وضع غير لائق لفترات طويلة من الوقت (على سبيل المثال ، التحديق في شاشة كمبيوتر عالية جدًا أو منخفضة جدًا).
• الإصابة السابقة في الرقبة ، مثل حادث سيارة.
• رفع الأشياء الثقيلة مثل عمال البناء.
• التعرض للكثير من الاهتزازات مثل سائقي الحافلات أو الشاحنات.

أفضل التمارين لاحتكاك فقرات الرقبة

1. إمالة العنق

يمكن إجراء هذا التمرين عند الجلوس. باستخدام كرسي متين ، مثل كرسي المطبخ.

1. اجلس مع وضع قدميك مفرودتين على الأرض.
2. اسحب السرة (زر البطن) نحو العمود الفقري ، وصدرك للخارج ، وكتفيك للخلف في وضعية جيدة.
3. الآن قم بإحضار الذقن ببطء نحو الصدر بقدر ما تستطيع دون ترهل.
4. يجب أن تشعر بتمدد عضلات مؤخرة رقبتك.
5. استمر لمدة 20 ثانية ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.

2. إمالة العمود الفقري المحايد

للقيام بهذا التمدد :

1. استلق على ظهرك على الأرض (أو على سطح ثابت آخر) بدون وسادة.
2. إذا لم تستطع الاستلقاء بدون دعم ، ضع رأسك على منشفة مطوية.
3. يمكنك ثني ركبتيك.
4. اسحب ذقنك للأسفل قليلًا باتجاه حلقك بحيث يكون الجزء الخلفي فقط من جمجمتك مستقرًا على الأرض.
5. يجب محاذاة أذنيك وكتفيك ووركيك ، لكن لا تجبر جسمك على هذه الأوضاع إذا كانت مؤلمة.
6. اثبت على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 دقائق في كل مرة.
7. قم بأداء هذا التمرين عدة مرات في اليوم.

اقرأ أيضاً: تمارين لعلاج التهاب المفصل العجزي الحرقفي

3. تراجع العنق

من الناحية المثالية ، يمكنك أداء هذا التمدد فورًا بعد تمدد العمود الفقري المحايد ، بينما لا تزال مستلقيًا على الأرض.

• استلق على سطح مستوٍ وثابت بدون وسادة أو مع وضع رأسك على منشفة مطوية.
• ادفع بيديك برفق على ذقنك لأسفل حتى ترغب مؤخرة عنقك في الدفع نحو الأرض.
• ستشعر بتمدد عضلات مؤخرة رقبتك.
• استمر في هذا الوضع لمدة 20 ثانية على الأقل ، ثم حرر. كرر التمدد 10 مرات في كل جلسة.

4. إمالة الرقبة الجانبية

أثناء الجلوس على كرسي قوي ، مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض والعمود الفقري منتصبًا في وضع جيد يمكنك القيام بالحركات التالية:

1. اخفض أذن واحدة ببطء نحو الكتف بينما تشعر بتمدد العضلات على الجانب الآخر من الرقبة.
2. اخفض الأذن بقدر ما تستطيع دون ألم.
3. حافظ على هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، ثم أعد رأسك ببطء إلى وضع مستقيم.
4. كرر الإطالة على الجانب الآخر. قم بإجراء هذا التمدد 10 مرات على كل جانب ، إما بالتناوب على الجانبين أو شد جانب واحد في كل مرة.

5. الجلوس مع رفع الساق

يقوي هذا التمرين ساقيك وجذعك لدعم عمودك الفقري وتخفيف آلام الرقبة.

1. أثناء الجلوس على كرسي قوي مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، شد عضلات بطنك لسحب السرة نحو العمود الفقري.
2. ضع يديك على فخذيك وارفع قدمك في الهواء قدر الإمكان ، مع الحفاظ على ثني قدمك.
3. تجنب التراخي أثناء أداء هذا التمرين. أعد قدمك ببطء إلى الأرض وكرر ذلك 10 مرات على كل جانب.

6. تمارين شد الذقن

الغرض من التمرين هو شد عضلات الرقبة والحفاظ على وضعية صحية.

كيفية إجراء شد الذقن في وضع الاستلقاء:

• استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
• عندما تنظر نحو السقف ، حرك ذقنك نحو صدرك.
• استمر لمدة 5 ثوان. يجب أن تشعر براحة في الإطالة من رقبتك إلى قاعدة جمجمتك.
• كرر هذه الحركة حتى 10 مرات.

كيفية إجراء شد الذقن في وضعية الجلوس:

• تأكد من أنك تستخدم وضعية الجلوس الصحيحة.
• بالنظر إلى الأمام ، حرك رأسك للخلف حتى يتم ثني ذقنك لأسفل. يجب ألا يتحرك أي شيء تحت رأسك.
• استمر بهذا الوضع لمدة 5 ثوان.
• كرر حتى 10 مرات.

7. تمارين متساوية القياس

حاول القيام ببعض التمارين متساوية القياس ولكن تذكر ألا تحبس أنفاسك أثناء القيام بهذه التمارين. لكل تمرين ، اضغط من 5 إلى 6 عدات ، ثم استرخ.

• اضغط براحة يدك على جبهتك. قاوم أي حركة.
• اضغط بكلتا يديك على مؤخرة رأسك. حاول رفع رأسك ولكن لا تتحرك.
• اضغط يديك على صدغك. حاول أن تدير ذقنك على جانبي كتفك ، دون القيام بأي حركة أخرى.
• يمكنك أداء كل هذه التمارين خمس مرات ، مرتين في اليوم.

8. دوران الرأس من جانب إلى جانب

الغرض من هذا التمرين هو تقليل الضيق وزيادة الحركة في رقبتك.

كيفية إجراء دوران للرأس من جانب إلى جانب في وضع الاستلقاء:

• استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
• قم بتدوير ذقنك باتجاه كتفك الأيمن. يمكنك استخدام يدك لسحب رأسك برفق أكثر في التمدد.
• استمر لمدة 20 ثانية.
• قم بتدوير ذقنك باتجاه كتفك الأيسر. مرة أخرى ، يمكنك استخدام يدك لتحريك رأسك أكثر في التمدد.
• استمر لمدة 20 ثانية.
• كرر من 3 إلى 5 مرات على كل جانب.

كيفية إجراء دوران للرأس من جانب إلى جانب في وضع الجلوس:

• تأكد من أنك تستخدم وضعية الجلوس الصحيحة.
• قم بتدوير ذقنك باتجاه كتفك الأيمن. يمكنك استخدام يدك لسحب رأسك برفق أكثر في التمدد.
• استمر لمدة 20 ثانية.
• قم بتدوير ذقنك باتجاه كتفك الأيسر. كما يمكنك استخدام يدك لسحب رأسك أكثر في التمدد.
• استمر لمدة 20 ثانية.
• كرر من 3 إلى 5 مرات على كل جانب.

فوائد ممارسة التمارين لاحتكاك فقرات الرقبة

تقوم عضلات الرقبة بعمل كبير، فهي تساعد في دعم وزن رأسك وتعزيز حركة الرأس والرقبة الصحية. لكن احتكاك فقرات الرقبة أو داء الفقار الرقبية يمكن أن يقيد هذه الحركة. وهنا تأتي أهمية التمارين .

هذه الإطالات تطيل وتقوي عضلات رقبتك. عندما يتم تكييف عضلات رقبتك ، يمكنها دعم وتثبيت الهياكل الشوكية القريبة بشكل أفضل (مثل المفاصل والعظام). مزيد من الدعم والاستقرار يعني دفاع أقوى ضد أعراض هشاشة العظام الشوكي مثل آلام المفاصل وتيبسها.

اقرأ أيضاً: تمارين ماكنزي للظهر لعلاج ألم عرق النسا

المراجع

• healthgrades Neck Exercises for Cervical Spondylosis
• spineuniverse Exercises for Cervical Spondylosis: Video
• medindia Cervical Spondylosis/ Degenerative Neck Disease – Exercises
• my.clevelandclinic Cervical Spondylosis