تمارين العلاج الطبيعي لمفصل الورك

تهدف تمارين العلاج الطبيعي لمفصل الورك إلى استعادة الوظائف الحركية وتخفيف الألم ومنع تدهور مسار المرض وكذلك منع حدوث مضاعفات. وقد تم تجميع مجموعة من التمارين بواسطة أخصائي تقويم العظام و المعالجين الفيزيائين والتي تأخذ في الاعتبار خصائص مسار المرض والعمر واللياقة البدنية للمريض ككل.

تمدد الساق المستقيمة

تمارين رفع الساق المستقيمة هي تمارين بسيطة لكنها فعالة لتقوية عضلات الورك أو عضلات الألوية. لأداء تمارين رفع الساق المستقيمة بشكل صحيح:

• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبة واحدة واستقامة ركبة واحدة.
• شد عضلاتك الرباعية في مقدمة رجلك المستقيمة واشغل عضلات البطن.
• ارفع ساقك المستقيمة حوالي 12 بوصة. شغل هذا الوضع لمدة ثلاث ثوان.
• اخفض رجلك ببطء وكرر 15 مرة.

لتقوية الألوية المتوسطة على جانب الورك:

1. استلق على جانب واحد مع استقامة ركبتك العلوية وثني ركبتك السفلية حوالي 90 درجة.
2. شد عضلات البطن وارفع ساقك العلوية المستقيمة حوالي 12 بوصة.
3. استمر في هذا الوضع لمدة ثلاث ثوان ، ثم أنزل رجلك المستقيمة ببطء.
4. كرر التمرين لمدة 15 ممثلاً.

لتقوية الألوية الكبيرة في الجزء الخلفي من الفخذ ، قم بأداء رفع الساق المستقيمة على معدتك. إليك الطريقة:

• استلقِ على وجهك مع ساقيك مفرودتين.
• اشرك عضلات البطن وارفع ببطء ساق واحدة مستقيمة لأعلى حوالي 10 بوصات.
• تأكد من عدم لف ظهرك أو حوضك.
• ابقَ على وضع رفع الرجل المستقيمة لمدة ثلاث ثوانٍ ، ثم انزل ببطء.
• كرر 15 تكرار.

تأكد من التوقف عن أداء التمارين إذا شعرت بأي ألم يستمر بعد أداء التمرين. يمكنك جعل تمارين رفع الساق المستقيمة أكثر صعوبة عن طريق وضع ثقل صغير يبلغ وزنه 2 أو 3 رطل حول الجزء السفلي من ساقك.

تمدد الكمثرى

عضلة الكمثري هي عضلة صغيرة على شكل كمثرى عميقة في الورك الخلفي. تتواجد بالقرب من العصب الوركي وغالبًا ما تضيق إذا كان لديك ألم في الورك بسبب تهيج العصب الوركي. لتمديد الكمثري:

1. استلقِ على ظهرك مع فرد قدميك وثني ركبتيك.
2. ضع إحدى ساقيك فوق الركبة الأخرى المثنية ، مع إراحة كاحلك على فخذك فوق ركبتك مباشرةً.
3. ضع يديك تحت فخذك مع ثني الركبة مع وضع قدمك في وضع مسطح.
4. اسحب فخذك نحو صدرك. يجب أن تشعر بتمدد في مؤخرة وركك بالقرب من أرداف قدمك المتقاطعة من أعلى.
5. اثبت على الإطالة لمدة 60 ثانية وكررها ثلاث مرات.

تمدد الفراشة

1. اجلس على الأرض ، ربما على وسادة صغيرة أو بطانية ، للمساعدة في الحفاظ على المحاذاة الجيدة.
2. اجلب قدميك برفق نحو الفخذ ، واحدة تلو الأخرى ، بينما تنحني ركبتك.
3. حافظ على استقامة ظهرك واسمح لركبتيك بالسقوط نحو الأرض.
4. إذا سمحت مرونتك بذلك ، يمكنك الضغط برفق على الفخذ الداخلي باستخدام مرفقيك لتعميق التمدد.
5. امسك 20-30 ثانية ، ثم حرر ، وكرر.

تمدد الركبة إلى الصدر

1. استلقِ على الأرض مع فرد رجليك.
2. حرك إحدى قدميك للخلف باتجاه الأرداف ، في منزلق الكعب ، واسحب تلك الركبة برفق إلى صدرك.
3. استمر لمدة 20-30 ثانية. قد تشعر بتمدد في كلا الوركين في أماكن مختلفة.
4. بدّل رجليك وكرر الأمر على الجانب الآخر.
5. تذكر أن أي ألم حاد في الورك يشير إلى أنه يجب عليك التوقف عن التمرين.

اقرأ أيضاً: تمارين ماكنزي للظهر لعلاج ألم عرق النسا

تمرين الكوبري

يقوي تمرين كوبري الألوية وعضلات المأبض التي تدعم الجزء الخلفي من الوركين. لأداء التمرين:

• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
• أشرك عضلات البطن.
• ارفع أردافك ببطء عن طريق الضغط على كعبيك لأسفل على الأرض.
• ارفع وركيك حتى يصبح جسمك في خط مستقيم مع ركبتيك ووركيك وظهرك.
• استمر في هذا الوضع لمدة ثلاث ثوان ، ثم انزل ببطء لأسفل.
• قم بأداء 10 إلى 15 تكرارًا.

قد يواجه بعض الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر صعوبة في أداء تمرين كوبري وقد يحتاجون إلى التراجع عن التحدي قليلاً. قد يكون البديل الآمن هو إجراء إمالة الحوض الخلفية.

عندما يصبح التمرين سهلاً ، يمكنك جعله أكثر صعوبة من خلال عمل التمرين بساق واحدة:

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك.
2. افرد ركبة واحدة وثبتها في الهواء قبل رفع الأرداف عن الأرض.
3. استمر لمدة ثلاث ثوان.
4. أنزل ببطء.

تمدد أوتار الركبة

تلتصق أوتار الركبة بالحوض خلف الورك وتعمل على ثني ركبتيك وتمديد الوركين. قد يسبب الشد هنا ألمًا في مؤخرة الوركين ويحد من قدرتك على الحركة بشكل طبيعي. لتمديد أوتار الركبة بشكل فعال:

1. استلقِ على ظهرك مع فرد ركبتيك.
2. قم بثني إحدى رجليك إلى حيث تستقر أسفل قدم تلك الساق مقابل منطقة منتصف الفخذ / الركبة الأخرى للساق الأخرى المستقيمة.
3. استخدم يديك للوصول إلى قدم الرجل المستقيمة حتى تشعر بتمدد في الساق المستقيمة.
4. استمر في التمدد لمدة 60 ثانية، ثم كرر ثلاث مرات لكل جانب.

إذا لم تتمكن من الوصول إلى وضع الانحناء ، يمكنك إبقاء ساقيك عريضتين ومستقيمتين والوصول إلى قدم واحدة في كل مرة. أثناء شد أوتار الركبة ، يجب أن تشعر بشد خلف فخذك. إذا شعرت بألم ، توقف عن التمدد وراجع المعالج الفيزيائي.

تأرجح الساق

تعد تقلبات الساق خيارًا رائعًا لتقريب مجموعة من تمارين الإطالة. أكمل هذه الحركة الديناميكية من الأمام إلى الخلف ومن جانب إلى جانب لفتح الوركين حقًا.

• قف باستعداد على سطح ثابت ، وتراجع قدمًا تقريبًا.
• ابدأ في تأرجح ساقك من جانب إلى آخر.
• حاول تقليل التواء جذعك.
• اقلب جانبك إلى الحائط ، واستعد .
• ابدأ في تأرجح ساقك للخلف وللأمام ، مما يسمح بتمدد عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، والأرداف.

القرفصاء الجانبي

1. ابدأ بقدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وأصابع القدم للخارج قليلاً.
2. انقل وزنك إلى رجلك اليمنى وادفع وركيك للخلف كما لو كنت ستجلس على كرسي.
3. انزل إلى أدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على رجلك اليسرى مستقيمة.
4. تأكد من ثبات صدرك وأن وزنك على كعبك الأيمن.
5. عُد إلى البداية ، ثم كرر نفس الخطوات على الرجل الأخرى.

تمدد الفرقة الشحمية

• استلق على جانبك.
• يجب أن يكون الجانب الذي ترغب في التمدد في الأعلى.
• حافظ على ثني ركبتك السفلية لتحقيق الاستقرار ، ثم مد يدك للخلف وامسك بكاحل رجلك العلوية واثني ركبتك. يجب أن تشعر بشد في مقدمة فخذك (العضلة الرباعية الرؤوس).
• مع الحفاظ على ركبتك مثنية ، ضع قدمك السفلية برفق على الجزء العلوي من ركبتك. ثم استخدم قدمك فوق ركبتك لسحب ركبتك العلوية لأسفل ببطء نحو الأرض. يجب أن تشعر بإحساس شد على جانب رضفتك حيث يتقاطع الشريط الحرقفي الشحمي مع مفصل الركبة.
• استمر في هذا الوضع لمدة 60 ثانية ، ثم استرخ. كرر هذا التمدد ثلاث مرات.

وأخيراً تذكر أنه يمكن ممارسة تمارين الإطالة لألم الورك يوميًا. تأكد من رؤية المعالج الخاص بك للتأكد من أنك تقوم بتمارين إطالة الورك بشكل صحيح. أما تمارين مقاومة العلاج الطبيعي لألم الورك فيمكنك ممارستها ثلاث إلى أربع مرات كل أسبوع.

اقرأ أيضاً: تمارين لعلاج التهاب المفصل العجزي الحرقفي

المراجع

• physiologicnyc 8 Stretches & Physical Therapy Exercises for Hip Pain
• verywellhealth Easy Stretches to Alleviate Hip Pain
• healthline Try This: 12 Exercises to Relieve Hip and Lower Back Pain