fbpx

علاج طبيعي لثني الركبة

تعتبر الركبة من أكثر الهياكل تعقيدًا في جسم الإنسان. وتحتوي على عضلات وأعصاب وأربطة وغيرها ، مما يجعل هذا المفصل ضروريًا للحركة المناسبة لأي فرد. وبمجرد اصابة الركبة فهي تأثر على كل الأعضاء من حولها، لذا تحتاج إلى علاج طبيعي يتضمن تمارين لثني الركبة.

أهمية العلاج الطبيعي لثني الركبة

كجزء أساسي من الحركة ، تخضع الركبة لاحتكاك وتأثيرات مستمرة. يمكن أن يسبب هذا البلى والتلف والمشاكل بمرور الوقت ، مما يضعف نوعية حياة الأفراد. لذلك ، من الضروري القيام بممارسات تقوي هذه المنطقة من الساق ، وتقي أيضًا من الإصابات. من بين هذه تمارين لثني الركبة.

  • يحدث انثناء الركبة عند ثني الساق بالنسبة للفخذ. هذا يعني أنك بحاجة إلى رفع قدميك مقارنةً بفخذيك ، مع تمديد المنطقة الأمامية للركبة بالكامل.
  • عند أداء هذه الحركة ، تتقلص عضلات مؤخرة الفخذ مما يؤدي إلى سحب الغضروف المفصلي للخلف. بطريقة أكثر تعقيدًا ، في هذه الحالة تعمل عدة عضلات منها: العضلة ذات الرأسين الفخذية ، وعضلة سارتوريوس ، وعضلات الجراسيلس ، وشبه الوترية ، والعضلات شبه الغشائية ، الموضوعة على الفخذ.
  • إذا ارتبط عمل ثني الركبة هذا ، بحمل زائد طفيف ، يمكنه تقوية العضلات المذكورة أعلاه. وهذا بدوره يسهل أداء جميع هياكل الركبة ، وخاصة تلك الأكثر هشاشة ، مثل المفاصل.

تمارين ثني الركبة

هناك عدة أنواع من تمارين ثني الركبة. يمكن أن يعتمد تنفيذ كل منها على إشارة المدرب البدني أو أخصائي العلاج الطبيعي أو تفضيل الممارس ورفاهيته. من بين الخيارات ، هناك أولئك الذين يستخدمون الجهاز. بينما يستخدم البعض الآخر أوزانًا خارجية مثل واقيات القصبة أو وزن الجسم فقط لتقوية عضلاتهم. ومن تمارين ثني الركبة:

1. تمرين الانحناء على طاولة أو كرسي مثني

تعد الطاولة المثنية من المعدات الشائعة في صالات الألعاب الرياضية. يعمل الجهاز كدعم للجسم لثني الركبة ، حيث يجب على الفرد الاستلقاء أو الجلوس على الطاولة ، ووضع القدمين على جزء الوزن ثم ثني الساقين.
كلا التمرينين يجندان عضلات أوتار الركبة ويفيدان في تقوية الركبة ككل. تجدر الإشارة إلى أنه حتى التمرين الذي يتم إجراؤه أثناء الجلوس ، عندما تتضمن الحركة دفع الوزن في اتجاه المؤخرة ، فإن التقوية تكون دائمًا للعضلات الخلفية وليس الفخذين الأماميين.

2. تمرين الضغط بالكرة

تمرين الضغط مع الكرة هو التمرين الذي يستلقي فيه الشخص مع دعم الظهر على الأرض. ثم من الضروري دعم الكعب على الكرة لرفع الوركين.
في هذا الوضع ، يثني الفرد ركبتيه ويحرك الكرة نحو الألوية ، ويعود بالملحق إلى وضع البداية ، ويستمر في تعزيز هذه الحركة ذهابًا وإيابًا. في “المنعطف” ، تحتاج إلى مد الركبتين بالكامل ، ثم ثنيهما في الوقت الذي يكون فيه الملحق أقرب ما يكون إلى الألوية.
يمكنك أيضًا استخدام الكرة في تمرين الوقوف. مع وضع يديك على الحائط ، يجب أن “تمسك” بالكرة بين جسمك والجدار ، ثم تقوم بحركات بساقك ، وتقريب الأرداف بعيدًا. في جميع الممارسات ، من الضروري إجراء بعض التكرار.

اقرأ أيضاً: تمزق غضروف الركبة : الأسباب ، الأعراض ، وطرق العلاج

3. تمرين الضغط أثناء الوقوف

من أجل تمرين الضغط أثناء الوقوف ، ما عليك سوى وضع يديك على الحائط ورفع ساق واحدة في كل مرة. يجب أن يتم هذا الرفع بطريقة تجعل القدم قريبة من الألوية. هذه هي الحركة التي ستعزز انثناء الركبة. من الضروري توخي الحذر مع وضعية العمود الفقري: يجب أن يكون منتصبًا حتى لا يكون هناك ألم أو أي تآكل في المنطقة. نصيحة أخرى مثيرة للاهتمام هي أن الفخذ يجب أن يكون ثابتًا في هذا التمرين. الجزء الوحيد الذي يتحرك هو الساق ، ويجب أن يقترب من الألوية.

4. تمرين ثني الركبة واقفاً

لأداء هذا التمرين اتبع الخطوات التالية:

  • قف على لوح 2 بوصة أو خطوة صغيرة.
  • حافظ على فخذك في خط مستقيم مع الجزء العلوي من الجسم ، وثني ركبتك بزاوية 90 درجة وانزل ببطء لأسفل.
  • حافظ على ثني قدمك طوال الحركة.
  • يمكنك إبقاء فخذك مضغوطًا مقابل منضدة ، للتأكد من بقائها متماشية مع جذعك.
  • كرر التمرين 10 عدات وكرر مع الرجل الأخرى. يمكنك عمل 2-3 مجموعات حسب الحاجة.

كلما أصبحت أقوى ، يمكنك إضافة أوزان خفيفة إلى الكاحل لزيادة المقاومة. في هذا التمرين ، تصبح عضلات أوتار الركبة أقوى ، بينما تقوم بإطالة عضلاتك الرباعية.

4. انثناء في الصليب

الصليب هو أيضًا قطعة شائعة من المعدات في الصالات الرياضية ، ويتكون من نوع من الحبل. أثناء التمرين ، يسحب الرياضيون هذا الحبل في الاتجاه المعاكس لمكانه بعيدًا عن الجهاز.
هذا التمرين أكثر تعقيدًا ومن المهم أن يتمتع الفرد بتوازن جيد لهذا التمرين ، حيث يمكن أن يكون للضغط على الركبتين تأثير معين على الصيانة اللحظية للوضع.
نظرًا لوجود توتر أكبر يتطلب جهدًا من الشخص ، فإن عمل عضلات الساق يكون أكبر بنفس القدر.

5. القرفصاء على الحائط

يعمل هذا التمرين الرباعي على تقوية مفصل الركبة وبناء القدرة على التحمل على طول الساق بأكملها.

  • قف برأسك وظهرك ووركيك مقابل الحائط ، وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الورك.
  • اثنِ ركبتيك ببطء وانزلق على الحائط حتى قبل أن تصل إلى وضع الجلوس.
  • استمر بهذا الوضع لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ ثم اصعد ببطء.
  • كرر 5-10 مرات حسب الحاجة.
  • يجب أن تحافظ على عضلات بطنك مشغولة ولا تسمح لحوضك بالانزلاق إلى أسفل من ركبتيك.
  • تجنب دفع الركبتين للأمام فوق أصابع القدم.

تمارين ثني الركبة بعد الجراحة

ستحدد الجراحة والإصابة والنطاق الحالي للحركة ومستويات الألم وغير ذلك الكثير أي من هذه التمارين يكون أكثر راحة وفعالية لركبتك.

1. تمرين ثني الركبة جالسًا بعد جراحة الركبة

  • اجلس على حافة طاولة أو سطح مرتفع. من الناحية المثالية ، لا يجب أن تلمس قدميك الأرض.
  • ضع رجلك السليمة تحت ساقك المصابة ، وادعمها بالكامل.
  • دع ركبتك المصابة تنحني ببطء عن طريق خفض قدميك.
  • في مرحلة ما ، سوف تشعر بتمدد لطيف. احتفظ بالمقدار المطلوب من الوقت ، ثم استخدم جانبك السليم للمساعدة في فرد ركبتك مرة أخرى.
  • كرر التمرين عدة مرات.

كيف تشعر أثناء التمرين؟

إذا كنت تفعل ذلك بعد الجراحة ، فمن الطبيعي أن تشعر ببعض الانزعاج. يجب ألا يكون هناك أي ألم حاد ، لكن الألم جيد. استرخ! استخدم رجلك الأخرى لدعم جانبك المصاب.

2. تمرين ثني الركبة والجسم بعد جراحة الركبة

  • عند الجلوس على السرير أو الأريكة ، قم بإزالة مثبت الركبة.
  • ضع كعبك على الأرض وركبتك غير مدعمة.
  • باستخدام ذراعيك وساقك غير المصابة، حرك مؤخرتك للأمام مع تحريك ركبتك الجراحية للأمام فوق قدمك ، والانتقال إلى ثني الركبة.
  • استخدم ذراعيك وساقك السليمة للعودة إلى وضع البداية.

كيف تشعر أثناء التمرين؟

يجب أن تشعر بإحساس بالتمدد حول مقدمة ركبتك وحتى خلف ركبتك. يجب أن يكون هذا مجرد إزعاج خفيف ، وليس ألمًا شديدًا! بينما تستمر في الاسترخاء في نطاق جديد متاح من الحركة ، يمكنك الاستمرار في تحريك جسمك للأمام.

تجنب إمالة وركك بعيدًا نحو الرجل الأخرى. حافظ على وركيك مستويين وحتى بدون إزاحة وزنك بعيدًا.

اقرأ أيضاً: علاج تآكل غضروف الركبة

المراجع

تعليقات
Loading...