fbpx

العلاج الطبيعي لتقوية عضلات الفخذ

يمكن للقرفصاء وغيرها من التمارين التي تستهدف الساقين تقوية عضلات الفخذ على وجه التحديد. بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يساعد فقدان الوزن أيضًا في تعزيز تقوية هذه العضلات . تابع القراءة لتتعرف على العلاج الطبيعي لتقوية عضلات الفخذ.

تمارين العلاج الطبيعي لتقوية عضلات الفخذين

1. القرفصاء

هو تمرين فعال للمساعدة في تقوية الفخذين. القرفصاء هي حركة مركبة ، تجعل مجموعات العضلات المتعددة تعمل في نفس الوقت.

القرفصاء فعالة للغاية في تقوية عضلات الساق ، وهناك العديد من الاختلافات. قد تكون القرفصاء من وزن الجسم هي الأفضل للمبتدئين ؛ لا تتطلب أي معدات وهي طريقة جيدة لتعلم الشكل الصحيح. مع مرور الوقت ، يزيد بعض الأشخاص من شدتها عن طريق زيادة الوزن. لتنفيذ التمرين اتبع الخطوات التالية:

  1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك أكثر من عرض الوركين.
  2. دس في عضلات المؤخرة وشد القلب ، اثني ركبتيك برفق أثناء الإنزال.
  3. يجب أن يكون عمودك الفقري طويلًا ومنخفضًا لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض.
  4. كرر 8-10 مرات.

2. الاندفاع

تعمل حركات الاندفاع على أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية جنبًا إلى جنب مع الألوية. للقيام بذلك:

  • قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين.
  • اجلب القدم اليمنى للأمام كما لو كنت تمشي. مع ذلك ، حافظ على قدمك اليمنى مسطحة على الأرض بينما تكون قدمك اليسرى خلف جذعك مع ثني أصابع القدم تحتها.
  • دس في عضلات المؤخرة و انزل برفق لأسفل حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض.
  • قم وكرر على الجانب الآخر.

3. القرفصاء الانقسام البلغاري

تعتبر القرفصاء المنقسمة البلغارية طريقة جيدة أخرى لتقوية الفخذين ، ويمكن لأي شخص أن يؤديها في المنزل. المعدات الضرورية الوحيدة هي كرسي متين أو كرسي.

من الأفضل أن تبدأ بدون أوزان. لزيادة الشدة ، يمكن لأي شخص حمل الدمبل أمام الصدر أو حمل دمبلتين ، أحدهما على جانبي الجسم.

4. الرفعة المميتة

الرفعة المميتة هي حركة مركبة أخرى. نظرًا لأن معظم عمليات الرفع يتم إجراؤها باستخدام الساقين ، فإن هذا التمرين يساعد في بناء القوة في الجزء السفلي من الجسم. إنه جيد بشكل خاص لإشراك أوتار الركبة.

هناك العديد من الاختلافات في الرفع المميت ، كل منها يتطلب قضيبًا أو نوعًا آخر من الوزن.

5. خطوة المتابعة

تمرين آخر رائع للجزء السفلي من الجسم هو تمرين المشي. يستهدف عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة جنبًا إلى جنب مع الألوية. أنت بحاجة إلى منصة لهذه. للقيام بخطوة المتابعة:

  • قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين.
  • ارفع ساقك اليمنى وضعها على المنصة.
  • ثم ارفع ساقك اليسرى واجلبها إلى جانب الرجل اليمنى.
  • تنحى وكرر الأمر نفسه على الجانب الآخر.

6. ركوب الدراجات

ركوب الدراجات هو شكل من أشكال تمارين القلب والأوعية الدموية. يمكن أن تكون طريقة ممتازة لتقوية عضلات الفخذ أثناء حرق الدهون ، إذا كان ذلك جزءًا من هدف اللياقة البدنية للشخص.

  • تتطلب حركة التجوال أن تستمر عضلات الفخذ في دفع الساقين إلى أسفل. مع التكرار تكتسب العضلات القدرة على التحمل.
  • يمكن أن يكون من السهل دمج ركوب الدراجات في روتين ، عن طريق ركوب الدراجات إلى العمل ، على سبيل المثال ، أو استخدام دراجة التمرين في صالة الألعاب الرياضية قبل أو بعد تمارين رفع الأثقال.
  • لزيادة الكثافة ، يمكن لأي شخص تجربة ركوب الدراجات صعودًا أو على تضاريس أكثر وعورة.

7. الجري

الجري هو شكل آخر من أشكال تمارين القلب التي يمكن أن تقوي عضلات الفخذ ، وتعمل على الساقين بشكل عام ، وتساعد في بناء القدرة على التحمل. يفضل بعض الناس الجري في الهواء الطلق ، بينما يفضل البعض الآخر الجري على جهاز المشي.

ابدأ بمسافات ومدد أقصر. قد يهدف الشخص إلى الجري دون توقف لمدة ميل واحد أو 5-10 دقائق. بعد تحقيق ذلك ، قم ببناء مسافات ومدد أطول.

اقرأ أيضاً: علاج طبيعي لثني الركبة

تمارين علاج طبيعي لتقوية عضلات الفخذ الداخلية

1. اندفاع جانبي

الاندفاع الجانبي عبارة عن تمرين مركب يعمل على عضلات الفخذين والعضلات الرباعية والعضلات (مقرّب الورك). باعتباره تمرينًا على ساق واحدة ، فهو أيضًا يمثل تحديًا أساسيًا وتوازنًا جيدًا.

  • قف مع وضع قدميك معًا واليدين على جانبيك. (لتحدي أكبر ، يمكنك حمل الدمبل أفقيًا على صدرك.) هذا هو وضع البداية.
  • خذ خطوة كبيرة (حوالي 2 قدم) إلى اليسار. عندما تصطدم قدمك بالأرض ، توقف للأمام عند وركيك ، وادفع مؤخرتك للخلف ، واثن ركبتك اليسرى للأسفل لتتحول إلى اندفاع.
  • توقف مؤقتًا لمدة ثانية ، ثم ادفع رجلك اليسرى للعودة إلى وضع البداية.
  • أكمل 12-15 تكرارًا على جانب واحد ، ثم كرر مع الساق الأخرى.

2. شد الفخذ الداخلي مع الاستلقاء الجانبي

  • استلقِ على جانب واحد مع ساقيك مفرودتين ومكدستين فوق بعضهما البعض وجذعك مسطحًا على السجادة أو مسندًا على ساعدك.
  • ضع رجلك العلوية فوق رجلك السفلية ، مع ثني الركبة بحيث تكون قدمك العلوية أمام ركبتك السفلية.
  • ارفع رجلك السفلية نحو السقف بحركة بطيئة ومنضبطة. حافظ على استقرار جذعك طوال الوقت. العودة لبدء. .
  • أكمل 15-20 مرة، ثم بدّل الجوانب.
  • يستهدف رفع الفخذ الداخلي عضلات الفخذ الداخلية ، والمعروفة باسم مفصل الورك.

3. فتاحة الفخذ المقلوبة

تستهدف أداة فتح الفخذ المقلوبة الجزء الداخلي من الفخذين ، ولكنها تعمل أيضًا على تشغيل عضلات الفخذ الخارجية عند تحريك الساق بعيدًا عن الجسم. حافظ على عضلات بطنك مشغولة ، وظهرك منخفض على الأرض ، والوركين مربعة إلى السقف طوال الحركة.

  • استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. ارفع ساقك اليمنى ، مع إبقاء فخذيك ملامسين، ومد ساقك نحو السقف.
  • أنزل رجلك اليمنى ببطء إلى الجانب الأيمن بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على الوركين وأسفل الظهر ملتصقين بالأرض.
  • أعد رجلك للبدء. . قم بأداء أكبر عدد ممكن من التمارين في هذا الجانب ، وتوقف قبل أن تبدأ في التعثر، ثم بدّل الجوانب.

4. السومو القرفصاء

  • قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وتحولت أصابع القدم إلى حوالي 45 درجة. امسك وزنًا واحدًا بكلتا يديك على أحد طرفيه بحيث يتم تعليقه عموديًا. (لتحقيق عمق أكبر مع القرفصاء ، يمكنك أيضًا إمساك الدمبل من كلا الطرفين أفقيًا.) هذا هو وضع البداية.
  • اثنِ ركبتيك وادفع الوركين للخلف وأنت تنزل لأسفل في وضع القرفصاء.
  • قم بالقيادة من خلال كعبيك للعودة إلى الوقوف والضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
  • أكمل 10-12 مرة.

أهمية فقدان الوزن لتقوية عضلات الفخذ

قد يجد الأشخاص الذين يرغبون في حرق الدهون وفقدان الوزن أن القيام بذلك يحسن قوة عضلات الفخذ.

  • يجد بعض الناس أن الجمع بين فقدان الوزن وتقوية العضلات أمر فعال ، لكن البعض الآخر يفضل التركيز على هدف واحد في كل مرة.
  • بسبب الوراثة ، قد يحمل بعض الناس وزنًا أكبر في مناطق معينة ، ولا يمكن إنقاص الوزن من مناطق معينة فقط.
  • حرق الدهون في الجسم وفقدان الوزن يتطلبان من الشخص ممارسة الرياضة بانتظام وتناول الطعام بشكل جيد. يجب أن يحرق الشخص سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه لفقدان الوزن.
  • قد يكون الحفاظ على تعديلات نمط الحياة أمرًا صعبًا. تحديد الأهداف يعتبر طريقة جيدة للبقاء على المسار الصحيح.

اقرأ أيضاً: علاج ألم أسفل الظهر مع الورك الأيسر

المراجع

زر الذهاب إلى الأعلى