تمارين ماكنزي للظهر لعلاج ألم عرق النسا

طريقة ماكنزي للتشخيص والعلاج الفيزيائي، هي عبارة عن تقييم متخصص وبروتوكول علاج قد يوصي به معالجك الفيزيائي (PT). تتضمن طريقة ماكنزي عدة تمارين للمساعدة في تشخيص وعلاج ألم أسفل الظهر أو عرق النسا. دعونا نتعرف على هذه التمارين في المقال التالي.

تمرين الاستلقاء

تمرين ماكنزي الأول لألم أسفل الظهر هو الاستلقاء (الاستلقاء على بطنك). يستخدم هذا التمرين عادةً لعلاج الظهور المفاجئ لآلام الظهر الحادة أو عرق النسا. كيفية القيام بذلك:

• استلقي على بطنك واسترخي.
• بعد بضع دقائق من الانبطاح ، يمكنك الاستعداد للتمرين التالي: دعامة الانبطاح.
• إذا منعك الألم من الإسناد على مرفقيك ، استرح لمدة يوم أو يومين قبل المحاولة مرة أخرى.
• بمجرد أن تبدأ في استخدام التمارين ، سيطلب منك معالجك مراقبة الأعراض.
• المركزية أثناء القيام بالحركات هي علامة على أن التمرين يعمل من أجلك.

التمدد في وضعية الانبطاح

1. استلق على بطنك مع وضع يديك على مستوى الكتف (كما لو كنت ستقوم بتمرين الضغط!).
2. ادفع بيديك لرفع الجذع العلوي وتقوس أسفل الظهر. رفع بقدر التسامح.
3. كرر حركة التمديد لمدة 10 مرات محاولًا الصعود تدريجيًا.
   • مرة أخرى ، إذا شعرت بزيادة في الألم ، قلل من نطاق الحركة وأعد تقييم الأعراض. يجب أن يزول أي إزعاج خلال فترة راحة قصيرة.
   • إذا لم يعود الألم إلى طبيعته ، أو امتد إلى الساق ، فتوقف عن التمرين واستشر المعالج لتأكيد الاتجاه المفضل لديك (أو توضيح التشخيص بشكل أكبر).
4. على العكس من ذلك ، إذا كان التمرين جيد التحمل ويريحك ، جرب التقدم التالي:
   • بمجرد الوصول إلى القمة ، ارفع رأسك لأعلى وحاول إخراج الهواء من فمك. سيؤدي ذلك إلى إبراز التجويف الموجود أسفل ظهرك قليلاً.
   • ثم عد إلى وضع البداية (على معدتك).
5. كرر حركة التمديد لمدة 10 عدات محاولًا الصعود تدريجيًا.

تمارين الضغط

للقيام بعمليات الضغط:

• ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع ثني مرفقيك ووضع يديك على الأرض تحت كتفيك.
• حافظ على استرخاء ظهرك ووركيك ، ثم استخدم ذراعيك للضغط على أعلى ظهرك وكتفيك لأعلى (على غرار وضعية اليوجا الصاعدة للكلاب).
• احتفظ بوضعية الضغط لمدة ثانيتين. ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
• كرر التمرين 10 مرات.

تمرين دوران الانحناء

يعمل تمرين التمدد الانثناء بشكل جيد مع الألم في جانب واحد أو الذي ينتقل إلى أسفل ساقك:

• استلقِ على جانبك (عادةً على الجانب الذي يشعر بألم شديد) ، واثني ركبتيك.
• افرد رجلك السفلية وثني قدمك العلوية خلف ركبتك السفلية.
• قم بالوصول ببطء إلى يدك العليا إلى كتفك ، وقم بتدوير عمودك الفقري عن طريق تحريك كتفك العلوي للخلف باتجاه الأرض.
• كرر التمرين 10 مرات.

اقرأ أيضاً: العلاج الطبيعي لعرق النسا

تمدد أسفل الظهر أثناء الوقوف

نظرًا لأن العديد من الأشخاص لا يتمتعون بفرصة كبيرة للاستلقاء على بطونهم أثناء النهار ، فهناك بديل لعمل التمديد أثناء الوقوف. لا تسمح هذه الوضعية بالتمديد في أسفل الظهر ، ولكن يمكن أن تكون مفيدة في حال كنت ترغب في القيام بهذه التمارين في العمل أو في مكان عام! إليك كيفية إجراء تمدد أسفل الظهر أثناء الوقوف:

1. ضع نفسك في مواجهة الحائط مع وضع مرفقيك وساعديك على الحائط. ضع قدميك على ارتفاع الكتف.
2. اجلب حوضك للأمام مقابل الحائط لإبراز التجويف في أسفل ظهرك. بمجرد أن تشعر بمد مريح ومقبول (لا يزيد عن 3 ثوانٍ) ، عد إلى وضع البداية. كرر الحركات 10 مرات.
   • إذا شعرت بزيادة في الألم ، قلل من نطاق الحركة وأعد تقييم الأعراض. يجب أن يزول أي إزعاج خلال فترة راحة قصيرة.
   • إذا لم يعود الألم إلى طبيعته ، أو امتد إلى الساق ، فتوقف عن التمرين واستشر معالج الماكنزي لتأكيد الاتجاه المفضل لديك (أو توضيح التشخيص بشكل أكبر).

تمرين الانحناء الكاذب

الثني الكاذب هو الخطوة الأولى في استعادة حركة الانحناء للأمام لأسفل الظهر. بمجرد أن يتحسن ألم ظهرك ، ابدأ بهذا التمرين لاستعادة نطاق الحركة.

إذا كنت لا تشعر بالراحة على ظهرك ، ضع رأسك على وسادة. سيؤدي ذلك إلى تقليل الضغط على عمودك الفقري.

• استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك.
• اجلب الركبتين نحو كتفيك باستخدام ذراعيك ، ثم قم بضغط سفلي طفيف في نهاية الحركة.
• كرر حركة القرفصاء 10 مرات ، في محاولة لسحب الساقين أكثر نحوك (تدريجيًا بالطبع).

الانحناء في وضعية الجلوس

إذا لم يكن لديك العديد من الفرص للاستلقاء على ظهرك خلال يومك (على سبيل المثال: في العمل أو في مكان عام) ، يمكنك القيام بحركة بديلة تعمل على تشغيل عمودك الفقري في وضع الانثناء. قم بالروتين التالي:

• اجلس على كرسي وتحرك للأمام قدر الإمكان (بحيث تكون جالسًا على الجزء الأمامي من الكرسي وبدون دعم).
• انشر ساقيك واجعل ذراعيك وجذعك منخفضين قدر الإمكان.
• مد ذراعيك بحيث تلتف قدر الإمكان.
• ثم العودة إلى الموضع الأولي. كرر الحركة 10 مرات.

إذا شعرت بزيادة في الألم ، قلل من الحركة يجب أن يزول أي إزعاج خلال فترة راحة قصيرة. وإذا لم يعود الألم إلى طبيعته ، أو امتد إلى أسفل الساق ، فتوقف عن التمرين واستشر معالج ماكنزي.

الانحناء الدائم

يزيد الانثناء أثناء الوقوف ، وهو التمرين الأكثر تحديًا في هذه السلسلة ، من قدرة العمود الفقري على الانحناء للأمام.

• الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
• انحني للأمام عند الوركين ، مع الحفاظ على ركبتيك مفرودتين. وصول يديك نحو الأرض.
• توقف لمدة 1 إلى 2 ثانية. العودة إلى وضع البداية.
• كرر 6 عدات. أكمل ما يصل إلى مرتين في اليوم.

لا تقلق إذا لم تتمكن من الوصول إلى مسافة بعيدة جدًا. هذا سوف يتحسن بمرور الوقت.

اقرأ أيضاً: الفرق بين عرق النسا والشد العضلي

المراجع

• verywellhealth McKenzie Exercises for Your Lower Back
• healthline Try This: McKenzie Exercises for Back Pain