تمارين فتق الظهر

تساعد التمارين لعلاج الفتق في الظهر على تقليل الألم ومنع حدوثه . فالتمارين المختارة بشكل صحيح تقضي على التشنجات وتقوي العضلات وتساعد على تفريغ العمود الفقري. إنها تحسن الدورة الدموية وتثبت عمليات التمثيل الغذائي ، والأهم من ذلك أنها تعيد القدرة على العمل في الحالات الشديدة.

تمارين العمود الفقري العنقي

في أغلب الأحيان ، يحدث الانزلاق الغضروفي في العمود الفقري العنقي بسبب وضعية الرأس الأمامية وزيادة الانحناء الداخلي المفرط للعمود الفقري. هذا الامتداد للعمود الفقري يضع ضغطًا على الجانب الخلفي لهياكل القرص.

1. إطالة العنق مع تمرين شد الرأس

• استلق على بطنك على سطح مرتفع ومستقر ومستو.
• ضع ذراعيك بجانبك.
• ضع رأسك على الحافة.
• ارفع رأسك لأعلى ببطء إلى وضعها المحايد واستمر في ذلك لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
• كرر من 15 إلى 20 مرة بقدر ما هو مسموح به.

2. تمرين تراجع الكتف

• اجلس أو (من الأفضل) الوقوف مع وضع ظهرك على الحائط.
• دع ذراعيك تتدلى بشكل طبيعي على جانبيك.
• اثنِ مرفقيك حتى تصبح ذراعيك بزاوية 90 درجة عند الكوع (يجب أن يظل الجزء العلوي من ذراعيك على الحائط).
• حرك كتفيك للأسفل وللخلف.
• ادفع الجزء الخلفي من ذراعيك العلويين على الحائط مع الضغط على لوحي الكتف معًا.
• استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية.

تمارين عرق النسا من القرص المنفتق

1. تمارين تقوية أسفل الظهر

تتضمن تمارين تقوية وتثبيت أسفل الظهر تمارين أكثر تقدمًا أثناء الاستلقاء على المعدة. تزيد هذه التمارين من قوة العضلات وتحافظ على الموقف وتمنع الحركات المفرطة للعمود الفقري القطني

1. في وضعية الانبطاح ، مع تثبيت كلتا يديك خلف أسفل الظهر ، ارفع الرأس والصدر برفق أثناء النظر إلى الأرض (ابق منخفضًا).
2. ابدأ بالثبات على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ واعمل تدريجيًا لمدة تصل إلى 20 ثانية.
3. اهدف إلى إكمال 8 إلى 10 عمليات تكرار.

2. تمارين لتقوية عضلات البطن

يتم إجراء التمارين التي تبني قوة عضلات البطن وثباتها أثناء الاستلقاء على الظهر.

• ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
• اثني كلا الذراعين على الصدر وقم بإمالة الحوض لتسطيح الظهر على الأرض.
• ارفع الرأس والكتفين برفق عن الأرض.
• استمر لمدة 2 إلى 4 ثوان ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
• لا تحاول رفع الرأس لأعلى جدًا. في حالة حدوث ألم في الرقبة ، ضع اليدين خلف الرأس لدعم الرقبة.

اقرأ أيضاً: كيفية التخلص من الشد العضلي في الظهر

تمارين القرص الغضروفي القطني

1. تخفيف الضغط على العمود الفقري

يجب أن يكون تخفيف الضغط عن العمود الفقري هو أول ما تفعله لعلاج الانزلاق الغضروفي أو المنتفخ لأنه يخلق مساحة بين فقراتك ، وبالتالي يزيل الضغط عن الأقراص.

1. استخدم شريطًا أو الجزء العلوي من الباب (أو أي شيء يمكنك التعليق منه) واسمح لجسمك “بالتعليق فقط”.
2. شنق لمدة 30 ثانية وقم بتكرار ذلك 3 مرات.
3. تحرر ببطء شديد من هذا حتى لا تسبب أي تقلصات.
4. توقف عن التمرين إذا شعرت بأي ألم.

2. وضعية نصف كوبرا (تمدد أسفل الظهر)

يساعد تمدد نصف كوبرا على دفع مادة القرص للخلف باتجاه مركز القرص الفقري للسماح بتحسين الشفاء.

• ابدأ هذا التمرين بالاستلقاء على بطنك (وضعية الانبطاح) وادعم نفسك ببطء على مرفقيك مع إبقاء الوركين على اتصال بالأرض.
• احتفظ بوضعية الدعم لمدة 10-15 ثانية قبل العودة إلى وضعية الانبطاح (الاستلقاء لأسفل).
• قم بالزيادة تدريجيًا لتستقر على الوضع النهائي لمدة 30 ثانية. اهدف إلى تكرار هذا التمدد 10 مرات.
  ** في البداية ، قد لا تكون قادرًا على تحمل هذا الوضع جيدًا ، لذا تأكد من البدء ببطء وحذر. إذا كان هناك أي ألم ، فجرب تمرينًا مختلفًا بدلاً من ذلك.

3. وضعية الكوبرا الكاملة (التمديد المتقدم)

يعتمد هذا الامتداد على نفس مبدأ نصف كوبرا . يساعد هذا الامتداد المتقدم على دفع مادة القرص للخلف باتجاه مركز القرص الفقري بهدف تخفيف أعراض الألم.

بمجرد إتقان وضع نصف كوبرا ، يمكنك زيادة الصعوبة بالانتقال إلى الإصدار المتقدم من هذا الامتداد.

• ابدأ هذا التمرين بالاستلقاء على بطنك في وضعية الانبطاح (الاستلقاء لأسفل) واضغط ببطء على يديك مع الحفاظ على حوضك ملامسًا للأرض واسترخاء أسفل الظهر.
• احتفظ بوضعية الدعم لمدة 10 ثوانٍ. اهدف إلى تكرار هذا التمدد 10 مرات.
• حاول في النهاية الاحتفاظ بهذه الوضعية لفترة أطول إذا شعرت بالراحة (20-30 ثانية).
• إذا شعرت بألم أثناء هذا التمرين ، فهو ليس جيدًا بالنسبة لك. في هذه الحالة ، توقف وجرب بعض التمارين الأخرى بدلاً من ذلك.

4. تمارين بلانك

يساعد هذا التمرين “الأساسي” على جعل حوضك في الموضع الصحيح عن طريق تقوية عضلات العمود الفقري العميقة وعضلات المؤخرة.

• ابدأ بالاستلقاء على بطنك وساعديك على الحصيرة.
• اشغل قلبك وارفع جسمك بحيث تستريح على ساعديك وأصابع قدمك.
• ابدأ بـ 10 ثوانٍ واعمل حتى 30 ثانية ، قم بالتكرار 2-3 مرات.
• تأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا طوال التمرين.

5. تمدد عضلة الكمثرى

يساعد شد هذه العضلة الصغيرة في الأرداف على تخفيف آلام أسفل الظهر. هذا التمدد مفيد أيضًا إذا كنت مصابًا بعرق النسا.

• استلقِ على ظهرك على الأرض أو بساط اليوجا.
• اثنِ ركبتيك وثبتي كعبيك على الأرض.
• ارفع إحدى رجليك وضع كاحلك على ركبة الساق الأخرى المنحنية. هذا من شأنه أن يشبه المثلث المقلوب.
• قم بمد ذراع واحدة من خلال المثلث واستخدم كلتا يديك للإمساك بالساق المثنية.
• اسحب رجلك نحو صدرك حتى تشعر بشد في أرداف الرجل المتقاطعة واثبتها.
• كرر على الساق الأخرى.

6. تمتد البقرة القطة

مفضل لتخفيف آلام الظهر ، يفتح تمدد البقرة القطة الفراغات بين فقراتك ، مما يخفف الضغط على القرص الغضروفي ويحسن حركة العمود الفقري:

• اخفض يديك وركبتيك إلى الأرض بحيث يكون جسمك في وضع “سطح الطاولة” مع ظهر مسطح.
• استنشق بعمق واغرق معدتك نحو الأرض بينما تنظر لأعلى حيث يلتقي الجدار بالسقف.
• عندما تقوم بالزفير ببطء ، حول عمودك الفقري إلى قوس ، مثل قطة غاضبة ، ودع رأسك يتدلى منخفضًا ومرتخيًا. يجب أن تكون قادرًا على رؤية قدميك الخلفية.
• استمر 10مرات متتالية ، ثم كررها مرتين إلى ثلاث مرات.

تمارين تمدد أوتار الركبة

يؤدي هذا التمدد واجبًا مزدوجًا من خلال تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري السفلي بالإضافة إلى توفير تمدد مخفف للألم ، ولكن يجب إجراؤه فقط بمجرد حل جميع الأعراض.

• اجلس على كرسي مع وضع قدم واحدة على الأرض مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة والأخرى ممتدة بشكل مستقيم مع بقاء الكعب مثبتًا على الأرض.
• افرد ظهرك وانحني للأمام على رجلك الممدودة حتى تشعر بالتمدد على طول الجزء الخلفي من أعلى فخذك.
• استمر في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية ثم بدّل رجليك.
• كرر عدة مرات كما هو مسموح به.

تمارين يجب تجنبها

يمكنك التسبب في حدوث فتق في الظهر أو تفاقمه إذا كنت تمارس تمارين رياضية شاقة. أي رفع ثقيل أو ضغط مفاجئ على ظهرك يمكن أن يسبب انزلاق غضروفي ، بالإضافة إلى الأنشطة المتكررة الشاقة. إذا كنت تتعافى حاليًا من الانزلاق الغضروفي ، فيجب عليك تجنب جميع الأنشطة الشاقة حتى يصرح طبيبك بذلك.

• تجنب أي تمرين يسبب ألمك أو يزيده حدة أثناء التعافي.
• إذا كنت مصابًا بعرق النسا ، فتجنب تمارين أوتار الركبة.
• تجنب الأنشطة عالية التأثير ، مثل الجري أو بعض الرياضات لأنها تهز العمود الفقري.

تعتبر السباحة أو التمارين المائية خيارًا رائعًا لأنه لا يوجد تأثير ويتم إزالة الانزعاج الناتج عن الجاذبية أثناء التواجد في الماء.

اقرأ أيضاً: إجراء التمارين العلاجية في الوسط الحار

المراجع

• backintelligence
• spine-health
• spineuniverse